Жақсы физикалық пішін — бұл жақсы денсаулықтың, ерік-жігер мен шешімнің болуының көрсеткіші және әйелдің әдемі, серпімді денесінен артық не болуы мүмкін. Серпімді және әйелдік пішіндер иелеріне өзіне сенімділік пен жағымды көңіл-күй береді. Бірақ мұндай нәтижеге қол жеткізу үшін сіз көп тырысып, ең проблемалы аймақтарға назар аудара отырып, жиі жаттығуыңыз керек. Осы орындардың бірі — дұрыс тамақтанбау, шамадан тыс тамақтану, ауру және қозғалмайтын өмір салтын сақтау, дәрумендердің жетіспеушілігі және басқа да көптеген себептердің нәтижесінде пайда болатын май шөгінділері бірінші рет жиналатын қарын. Өзіңіздің ішіңізді мінсіз ету үшін сіз бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, сонымен қатар іш аймағындағы артық см-ден арылуға мүмкіндік беретін тиімді жаттығуларды орындап, баспасөзге назар аударуыңыз керек.
Сабақтардың әсерін жақсарту үшін салмақ агенттерін пайдалану ұсынылады, олардың рөлінде гантельдер жиі әрекет етеді. Ханымдар үшін кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болатын салмағы 1-2 кг-нан аз гантельдер жақсы нұсқа болып табылады. Үлкен салмақпен жаттығуларды дайындықсыз орындау ұсынылмайды, өйткені бұл жарақат түрінде қажетсіз салдарға әкелуі мүмкін. Гантельдермен баспасөзге арналған жаттығулардың көпшілігі өте қарапайым және тіпті бұрын спортпен айналыспаған және салауатты өмірге және мінсіз денеге өз жолын енді бастағандарға да түсінікті болады.
Сабақтардың ерекшеліктері
Гантельдермен жаттығуларды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады. Негізгі жаттығу алдында сіз бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек, оларды алдағы жүктемелерге осылай дайындаңыз. Жылыту негізінен кардиологиялық жүктемелерден тұратын жылыну болады.
Баспасөзге жаттығуды бастамас бұрын, денеміздің ең үлкен бұлшықеттеріне аздап назар аударыңыз. Артқы және аяқтардан бастаңыз, содан кейін қолдар мен кеудеге өтіңіз, содан кейін ғана абсты ұстаңыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін белгілі бір жаттығуларды орындау процесіне қатысқан бұлшықеттерді созу керек екенін ұмытпаңыз. Сондықтан келесі күні крепатура түрінде пайда болатын ауырсынуды азайтуға болады.
Жаттығу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз, ол дұрыс және біркелкі болуы керек. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды түсінбесеңіз, үйде жаттығу жасап жатсаңыз, нұсқаушымен кеңесіңіз немесе интернеттен бейне оқу құралын табыңыз. Тыныс алу әсіресе іш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде маңызды, себебі ол әсерді арттырады және күшті сақтауға көмектеседі.
Табысты және нәтижелі оқудың негізгі критерийлерінің бірі — сабаққа уақытты таңдау. Таңертең, кешке немесе күннің ортасында жаттығуға көп нәрсе байланысты емес, бірақ сіздің сабақтарыңыздың жетістігі соңғы тамақтан кейін қанша уақыт өткеніне байланысты өзгереді. Ашық немесе тоқ қарынға жаттығу ұсынылмайды. Соңғы тамақ жаттығу басталғанға дейін екі сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Ол аяқталғаннан кейін сіз бір сағаттан кейін ғана тамақтануды бастай аласыз.
Жаттығу принциптері
Ішке арналған жаттығулардың өзіндік ерекшеліктері бар, сіз іштің барлық бұлшық еттерін жақсырақ айдай аласыз, жаттығулардан ең қысқа уақыт ішінде ең үлкен әсер аласыз. Көбінесе баспасөзге арналған жаттығулар денені белгілі бір бұралу бұрышында еңкейтуді қамтиды. Жаттығуға баспасөздің қай бөлігі қатысатынын дәл осы бұрыш анықтайды. Уақыт өте келе, көлбеу бұрышын өзгерту арқылы бір жаттығу әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған тұтас кешен болуы мүмкін. Бұлшықеттерді жеңілдету үшін ғана емес, сонымен қатар қосымша фунттан құтылу үшін әрбір жаттығуды 15-20 реттен артық орындау керек. Атап айтқанда, бұл қайталау саны ең үлкен әсер береді. Сондай-ақ әрбір жеке жаттығу үшін кемінде үш болуы керек тәсілдер саны туралы қамқорлық қажет.
Жоғарғы баспасөз жаттығулары
Бірінші жаттығу дене шынықтыру сабағынан бері бәрімізге дерлік таныс. Оның ерекшелігі сіздің қолыңызда бұл жаттығудың тиімділігін арттыратын және іш бұлшықеттеріне жеткілікті жүктемені қамтамасыз ететін салмақ түсіретін агенттер болатынында ғана. Сонымен, арқаңызға жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды гантельдермен басыңыздың артына немесе храмдар аймағына қойыңыз. Енді өткір, серпілмейтін қозғалыстар жасамай, денені көтеріп, иық пышақтарын еденнен жыртыңыз, сонымен қатар оны біркелкі түсіріңіз. Осының бәрімен шынтақ бүйірлерге, ал иек төбеге жетуі керек. Денені неғұрлым жоғары көтерсеңіз, соғұрлым көп бұлшықеттерді пайдалана аласыз.
Егер сіз бұл жаттығуды жақсартқыңыз келсе және оны жан-жақты еткіңіз келсе, бастапқы күйде қала отырып, түзу аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды тоқсан градус бұрышта тізеде бүгіңіз. Аяғыңызды қозғалыссыз ұстап, денеңізді көтеруді жалғастырыңыз. Мұның бәрі бар арқа еденге жүз пайыз басылып, бүгілмеуі керек. Әрбір көтерілген сайын дем шығарыңыз және арқаңызды төмен түсірген кезде дем алыңыз.
Төменгі пресске арналған жаттығулар
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге гимнастикалық орындық немесе кәдімгі орындық қажет. Негізгі шарт — жаттығулар кезінде олар қозғалмайтын және қозғалыссыз қалуы үшін аяқтарға күшті екпін жасау. Бұл жаттығудың мәні гантель түріндегі салмақпен арқаға иілу. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды мінсіз бекітіңіз және бекітіңіз, қолыңызды кеудеге гантельдермен бүктеңіз. Арқаңызды түзу күйде ұстап, денеңізді баспасөз мүмкіндігінше артқа жылжытыңыз, содан кейін денеңізді баяу көтеріп, бастапқы күйге қайтарыңыз. Қайталану санын біліп, арқаға тым көп иілмеңіз.
Келесі жаттығу үшін сізге арқамен жату керек. Қолыңызды бастың артына бүктеу ұсынылады, бірақ егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз, оларды бөкселердің астына қоюға болады, осылайша өзіңізге көмектеседі. Шұлықтарыңызды төбеге дейін тартыңыз және гантельдерді тауларға қойыңыз. Енді аяқтарыңызды еденге тигізбей, кішкене амплитудамен ақырын көтеріп, төмендетіңіз. Бұл жаттығуды орындау үшін гантельдердің орнына бірдей салмақтағы аяқтың салмағын пайдалану ыңғайлы болады.
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бірінші жаттығу тік тұрып орындалады. Аяқтарыңызды иықтың еніне дейін жайыңыз, әр қолыңызға гантельді алыңыз және денеңізді алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына ақырын еңкейтіңіз, қолыңызды дене бойымен гантельдерден түсіріңіз. Осының бәрімен жамбастан бастап дененің төменгі бөлігі қозғалыссыз қалуы керек. Еңкейген кезде жамбасты бүйірге қоймаңыз және денеңізді алға қарай бұрмаңыз, әйтпесе жаттығу өзінің тиімділігін жоғалтады.
Бұл жаттығудың тиімділігін арттыру үшін гантельдері бар қолдарды бастың артына қоюға болады. Қалғанының бәрі тұрақты болып қалады, беткейлер бірдей принцип бойынша жасалады. Бүйірге еңкейіп дем алыңыз, ал бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
Енді еденге жатып, аяқтарыңызды бүгіңіз, сонда аяқтарыңыз еденде болады, қолдарыңызға гантельдер алыңыз, иық пышақтарын еденнен сәл жұлып алыңыз және гантельдерді алуға тырысыңыз. сәйкес аяққа. Жаттығуды қажетті қайталау санын аяқтағанша иық пышақтарымен еденге тигізбей, қаныққан қарқынмен орындаңыз.
Бұл қарапайым, бірақ өте қажетті жаттығулар жиынтығын жиі орындай отырып, бірнеше аптадан кейін сіз жақсы нәтижені байқайсыз және сіз өзіңіздің жаңа, сәнді және нәзік пішіндеріңізді пайдалана аласыз. Салауатты диета мен нақты демалыс туралы ұмытпаңыз, бұл сабақтардың әсерін тездетеді.
Махноносова Екатерина