Спортпен айналысу кезінде біз белге, жамбасқа, бөксеге және іш қуысына жиі назар аударамыз, бірақ қолдар туралы ұмытып кетеміз. Осылайша, көптеген ханымдар жылдар бойы қол терісінің тозғанын және салбырап кеткенін, қолдарда майлы қабаттардың пайда болғанын және олардың тартымдылығын жоғалтып, тонусын жоғалтқанын байқай бастайды. Жылдың салқын мезгілінде жеңі ұзын жемпір киіп, мұндай кемшіліктерді жасыру оңай болса, аптап ыстықта біздің фигурамыздың барлық кемшіліктері жұртшылыққа ашылады. Сонымен қатар, әлсіз қол бұлшықеттері көбінесе позаның бұзылуының алғышарты болып табылады, өйткені олар арқаны қолдайды және иілуге жол бермейді. Бүгінгі таңда терінің қаттылығы мен серпімділігін жоғалтумен күресуге, сондай-ақ оның тонусын қалпына келтіруге көмектесетін көптеген косметика бар, бірақ спорттық жүктемеден жақсы ештеңе жоқ. Нақтырақ айтқанда, дене жаттығулары мен тұрақты жаттығулар қолды бұрынғы, серпімді және әдемі келбетіне қайтаруға көмектеседі. Күніне бір рет жеңіл жаттығулар кешенін орындай отырып, сіз өзіңізді бұл кедергіден босатып, қолдарыңызды мінсіз етіп, сіздің өмір салтыңыз туралы бірден айтып, денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізге қамқорлық жасайтын әдемі, бедерлі пішіндерді таба аласыз.
Жаттығуға бұлшықеттерді қыздырып, дайындаңыз
Қолдарыңызды сау және әдемі ету үшін күн сайын жаттығу залында штангалар мен гірлер тартудың қажеті жоқ. Толығымен спортқа арналған гантельдерді енгізу арқылы үй тапсырмасы болады. Жаттығулар мен жаттығулар үшін өте ауыр гантельдерді қабылдауға болмайтынын ескеріңіз, өйткені олар жаттығудың дұрыстығына нашар әсер етуі мүмкін немесе сіздің жаттығу деңгейіңіз жақсы болмаса, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жақсы нұсқа 1-2 кг гантельдер болады, бұл қолдың бұлшықеттеріне жеткілікті жүктемені қамтамасыз етеді. Сабақ алдында денені қыздыру керек. Бұл өте нәзік бұлшықеттер мен буындарды жылытуға көмектеседі, ал дайындықтың болмауы жарақатқа және нәтиженің жоғалуына әкелуі мүмкін. Қаныққан қолдың бұрылыстары тек иықты ғана емес, сонымен қатар шынтақ буынын да қолданатын жылыну үшін қолайлы. Ол ырғақты музыкаға гантельсіз орындалады және қол мен иықтың барлық бұлшықеттерін қамтитын әдеттегі жаттығулар кешенін қамтиды.
Гантельсіз қол жаттығулары
Барлық қол жаттығуларын бірнеше түрге бөлуге болады. Олардың кейбіреулері қолдың алдыңғы бөлігін — бицепсті тартуға бағытталған, ал басқалары оның артқы жағын — трицепсті жаттықтыруға бағытталған. Бір және басқа бұлшықеттер маңызды, сондықтан олардың ешқайсысын емдеу мүмкін емес. Бірақ, трицепске көбірек назар аудару керек, өйткені бұл ханымдар үшін ең проблемалы аймақтардың бірі, өйткені көп жағдайда майлы шөгінділер қолдың артқы жағында жиналады.
Сонымен, үйде гантельді немесе басқа салмақты қолданбай жасауға болатын бірнеше тиімді қол жаттығулары.
Бірінші және ең кең таралған және танымал қол жаттығуларының бірі — отжимание. Оларды орындау үшін сізге жатуға екпін беру керек, саусақтарыңызды еденге қойып, қолдарыңызды кеуде деңгейінде иық енінен сәл кеңірек жайып, оларды шынтақпен бүгіп, денені еденге түсіру керек. Бұл жаттығудың дұрыстығы сіз қандай бұлшықеттер тартылғаныңызға байланысты болады. Артқы жағы түзу болуы керек, ал бөкселер тартылуы керек. Денені түсіргенде, кеудемен еденге тиіп, бірнеше секунд бойы төмен тұруға тырысыңыз. Аздаған итермелеуден бастаңыз және жүктемені бірте-бірте арттырыңыз. Саусақтарыңызда тұрған кезде итермелеу сізге қиын болса, сіз тізе аласыз.
Келесі жаттығу үшін сізге диван немесе тұрақты орындық пайдалы, аласа үстел де қолайлы. Бұл жаттығу трицепсті жаттықтыруға бағытталған. Бұл өте қарапайым, бірақ тиімді, сонымен қатар оны кез келген уақытта және кез келген жағдайда жасауға болады. Арқаңызбен диванға бұрылыңыз, оның шетіне отырыңыз және саусақтарыңыз алға қарай көрінуі үшін қолыңызды диванға қойыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды түзетіңіз және қолыңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды диваннан түсіріңіз. Сіз денеңізді тек қолыңызбен ұстауыңыз керек. Енді шынтақтарды баяу бүгіңіз, диван бойымен төмен түсіріңіз, содан кейін оларды қайтадан туралаңыз. Қолдарыңыз дене салмағыңызды көтере алғанша бұл жаттығуды қайталаңыз.
Мұндай жаттығуларды күніне бір рет орындау арқылы сіз қолдарыңызды бұрынғы көрінісіне тез және оңай қайтара аласыз.
Гантельдермен қол жаттығулары
Кейбір ханымдар қолдарын өте көрнекті етіп жасамауға алаңдайды, сондықтан салмақ агенттерінен бас тартады, бірақ мұндай қасірет мүлдем бекер. Өйткені, аз салмақ бұлшықет массасының тез жиналуының алғышарты бола алмайды, бірақ тек майды жағу және бұлшықет тонусын қайтару процесін тездетеді. Гантельдермен жаттығулардың шектеусіз саны бар, бірақ үйде орындауға жарамды қарапайым және тиімділері де бар.
Әр қолыңызға гантельді алыңыз, түзу тұрыңыз, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз, қолдарыңызды гантельдермен дене бойымен төмен түсіріңіз, алақаныңызды өзіңізге қаратыңыз. Енді қолыңызды көтеріп, шынтақтан бүгіңіз және гантельдерді кеудеге басыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды сермеу және кенет қозғалыстарсыз 10-15 рет орындаңыз.
Бір қалыпта қалып, қолдарыңызды гантельдермен шеттерге қойыңыз. Оларды алақаныңызды төмен түсіріп, бүйірге жайып, иық деңгейіне дейін баяу көтеріңіз. Қолыңызды 10 рет көтеріп, түсіріңіз.
Дененің бір позициясынан үшінші жаттығу келесі түрде орындалады. Қолдарыңызды гантельдермен дене бойымен түзетіңіз және еденге параллель болғанша оларды алдыңызда көтеріңіз. Осының бәрімен шынтақтарды аздап бүгіп, алақандарды төмен түсіру керек. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр жаттығуды олардың арасында кішкене үзіліспен үш жиынтықта орындаңыз.
Келесі жаттығу қолды ғана емес, арқа бұлшықеттерін де қатайтуға көмектеседі. Тізені бүгіңіз, қолдарыңыз төменде еркін ілінуі үшін денеңізді алға еңкейтіңіз. Әр қолыңызға гантельді алыңыз және қолыңызды шынтақтан сәл бүгіп, екі жаққа тартыңыз. Қолыңызды еденге параллель етіп көтеруге тырысыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтерген кезде арқаңызды тым көп бүктемеңіз және тізелеріңіз саусақтарыңыздан аспайтынына және жамбастың тартылғанына көз жеткізіңіз.
Бұл жаттығу трицепс жаттығулары үшін тамаша. Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз және оларды басыңыздың үстіне бекітіңіз. Басыңыздың артындағы гантельдерді баяу түсіріңіз. Осының бәрімен шынтақтар анық көрінуі керек, ал шынтақтан жоғары қолдар құлаққа басылуы керек. Арқаңызды түзу, аяқтарыңызды түзу ұстаңыз. Сонда ғана сіз ең үлкен әсер аласыз және өзіңізді зақымдамайсыз.
Егер сізде мүмкіндік болса, сіз орындықты немесе кәдімгі орындықты пайдаланып гантельдермен жаттығулар жасай аласыз. Бұл жаттығу қолды күшейтеді және кеуде бұлшықеттерін қатайтады, бұл әйелдер үшін де маңызды. Орындыққа арқаңызбен жатып, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз және оларға назар аударыңыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз, оларды кеудеге қосыңыз. Енді қолдарыңызды шынтақпен туралап, екі жаққа жайлаңыз. Олар еденге параллель түскеннен кейін, қолдарыңызды кеудедегі бастапқы күйге қайтарыңыз. Жаттығуды орындаған кезде, артыңызға қараңыз және қолыңызды көтерген кезде ешқандай жағдайда жүктемені шоғырландырмаңыз.
Созылу
Күш жаттығуларын орындағаннан кейін ауырсынуды жеңілдету және нәтижені бекіту үшін бұлшықеттерді тарту керек. Оң қолыңызды басыңыздың артына, ал сол қолыңызды артыңызға қойыңыз, оларды арқаңызға құлыптаңыз және тартыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Қолдарыңызды орындықтың арқалығына сүйеп, артқа шегініңіз, алға еңкейіңіз және арқаңызды доғалаңыз, қолыңызды шынтақпен теңестіріңіз және аздап соғу. Мойыныңызды оң қолыңызбен ұстаңыз, шынтағыңызды алдыңызға қалдырыңыз, ал сол қолыңызбен оны сол иығыңызға жақын басып көріңіз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға қойып, бірнеше кең тербеліс жасаңыз, сонда сіз жаттығуыңызды аяқтағаныңызды есептей аласыз.
Махноносова Екатерина