Сапалы және нақты жұмыс үшін біздің денеміз жиі күн ішінде босқа кеткен күш пен қуат қорын қалпына келтіруі керек. Бұл мәселеге үнемі физикалық күш түсіретіндерге көбірек көңіл бөлу керек, өйткені бұл уақытта энергия тұтыну айтарлықтай артады. Сауықтырудың жақсы нұсқасы — пайдалы және қоректік заттарға бай тағам. Сонымен қатар, спортшылардың көпшілігі ақуыздарды, креатинді және басқа да спорттық тағамдық қоспаларды қосымша тұтынады, витаминдер сияқты салауатты диетаның маңызды құрамдас бөлігі туралы ұмытады. Атап айтқанда, олар қаныққан жүктемеден кейін бұлшықеттерді тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді, сонымен қатар бұлшықет массасын құруға көмектеседі. Бүгінгі таңда қол жетімді витаминдердің барлық қарама-қайшылықтары арасында бұлшықет өсуіне пайдалырақ және күнделікті диетаны құрастыру кезінде көбірек назар аудару керек екенін атап өтуге болады.
Витаминдерді қабылдау ерекшеліктері
Витаминдерден жоғары пайда алу үшін олардың ағзаға сіңуінің нәзік жақтары мен ерекшеліктерін білу керек. Витаминдердің екі тобы бар, олардың әрқайсысы денеге әртүрлі әсер етеді және белгілі бір тұтыну әдісін қажет етеді. 1-ші топ суда еритін витаминдер, олардың құрамына В тобындағы витаминдер және С дәрумені кіреді. Ауызға қабылдағанда бұл витаминдер оған жеткілікті мөлшерде бірден сіңеді, ал артық мөлшері табиғи жолмен шығарылады. Бірақ олар сіңген сайын тез сіңеді. Сондықтан, осы топтың витаминдерінің қорын толықтыру жиі және жеткілікті мөлшерде болуы керек. 2-ші топтағы витаминдер майда ериді. Олардың ерекшелігі — бұл витаминдердің майлы тіндерде жиналу қабілеті бар, сондықтан олар мұндай жиі толықтыруды қажет етпейді. Айта кету керек, суда еритін витаминдерден айырмашылығы, майда еритін витаминдер артық болған кезде организмнен шығарылмайды, нәтижесінде артық дозаланғанда мас болу мүмкін.
Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін пайдалы витаминдерді, сондай-ақ оларды алуға болатын көздерді егжей-тегжейлі қарастырайық.
А дәрумені
Спортшылар үшін іргелі маңызы бар А витаминінің негізгі қызметі оның ақуыз синтезіндегі ерекше рөлі болып табылады. Нақтырақ айтқанда, бұл процесс жаңа бұлшықет жасушаларының пайда болуы және қажет болған жағдайда бұлшықеттің құрылысы кезінде орын алады. Сонымен қатар, А дәруменінің арқасында дененің қарқынды физикалық күш салу кезінде пайдаланатын энергия көзі болып табылатын гликоген өндіру процесі айтарлықтай жеделдетіледі. Спортпен шұғылдану кезінде А дәрумені жиі және көп мөлшерде тұтынылуы керек, өйткені дене шынықтыру кезінде оның ағзаға сіңуі айтарлықтай нашарлайды, сондықтан бұл витаминнің көп мөлшері одан алдын ала алынып тасталады және ол жоқ. тиісті әсер. А дәруменінің көптеген көздері бар, бірақ олардың негізгі және ең көп қолжетімділері сүт, жұмыртқа, сәбіз, қызанақ, өрік, асқабақ, балық, қауын, бұрыш, шпинат, ақжелкен, аскөк және салат жапырақтары.
С дәрумені
Бұлшықетке қажетті дәрумендердің тізімінде С дәрумені ерекше орын алады, өйткені ол денеге көп қырлы әсер етеді және бұлшықетті құру процесінде белгілі бір рөлді қабылдайды. Нақтырақ айтқанда, С витаминінің арқасында ағзаға түсетін ақуызды сіңіреді, ол бұлшықет тінінің құрылысы үшін негізгі материал ретінде әрекет етеді. Сонымен қатар, С дәрумені коллагеннің пайда болуына ықпал етеді, ол дәнекер тінін нығайтады және ауыр бұлшықет жүктемелері кезінде зардап шегетін буындарды қалпына келтіреді. Денедегі С витаминінің жеткілікті мөлшерімен тестостерон сияқты табиғи стероидты гормондарды өндіру процесі қалыпқа келеді.
Шынайы бұлшықет жұмысы үшін оларға қанмен бірге тасымалданатын оттегі қажет. С дәрумені тасымалдау процесін тездетеді, өйткені бұлшық еттердің уақытында және жеткілікті мөлшерде оттегімен байытылуына көмектеседі. С витаминінің ең күшті антиоксидант ретінде әрекет ететінін айтпай кетуге болмайды, ол тек иммундық жүйені ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді бұлшықет тінін бұзатын және әлсірететін бос радикалдардың әсерінен қорғайды. С дәруменінің ағзада синтезделетініне назар аударыңыз, сондықтан оның дозасын қадағалау керек. С витаминінің табиғи көздеріне барлық цитрус жемістері, жидектер, киви, қырыққабат, болгар бұрышы, шпинат, брокколи, шалғам және пияз жатады.
D дәрумені
Бұлшықет өсу процесінде D дәруменінің негізгі қызметі фосфор мен кальцийдің сіңуін қалыпқа келтіру болып табылады, соның арқасында бұлшықеттің жиырылуы жүреді. Атап айтқанда, жиырылу қарқындылығы бұлшықетті құрудың негізгі әдісі болып табылатын күш жаттығуларының ұзақтығына байланысты.
Осылайша, денеде D витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет массасының өсуін айтарлықтай баяулатады. Сонымен қатар, кальций бұлшықеттерді ұстайтын сүйек тіндерін күшейтетін негізгі материал болып табылады, оның салмағы мен көлемі қарқынды физикалық күш салу кезінде артады. Осылайша, жарақаттануды болдырмау және бұлшықет тінінің өсуін кешіктіру үшін денеге кальцийдің жеткілікті мөлшері қажет, оның сіңуі D дәруменімен бірге тиімдірек болады. D витаминін алу үшін балықты жеу керек, жақсырақ. майлы түрлер, балық майы, бауыр, аталық бездер және саңырауқұлақтар. Сонымен қатар, теріге күн сәулесінің әсерінен дене D витаминін өздігінен синтездей алады, сондықтан таза ауада, әсіресе шуақты күндерде жиі болу ұсынылады.
Е дәрумені
Егер сіз күш жаттығуларын жасауды және бұлшықетті жылдам қарқынмен құруды шешсеңіз, онда сіз Е витаминінсіз жасай алмайсыз. Ол бұлшықеттердің жұмысын реттейді, шаршауды жояды және ағзадағы ақуыз алмасуының реттеушісі ретінде әрекет етеді. Осылайша, Е витаминін жеткілікті мөлшерде қолдана отырып, жаттығу кезінде зақымдалған бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін қажетті ақуыздың жетіспеушілігін болдырмауға болады. Е дәруменінің тағы бір іргелі қызметі — бұл қарқынды жаттығулар кезінде жойылатын және ағзадағы метаболикалық процестердің жүруіне, соның ішінде бұлшықет жасушаларының өсуіне ерекше әсер ететін жасушалық мембраналарды қорғау. Бұлшықет массасының өсу қарқыны және бұлшықет өсуі жасуша мембраналарының қаншалықты жылдам және белсенді түрде қалпына келетініне байланысты болады. Е витаминінің ең көп таралған көздері өсімдік майлары, атап айтқанда, күнбағыс, зәйтүн, жүгері, соя және зығыр тұқымдары, жержаңғақ және бадам сияқты жаңғақтар, бидай эмбриондары, жарма, авокадо және жасыл жапырақты көкөністер.
В дәрумендері
Диетаны құрастырған кезде денеге тек оң әсер ететін және оның ішінде болып жатқан барлық дерлік процестерге, соның ішінде бұлшықет өсу процесіне қатысатын В дәруменіне көбірек көңіл бөлу керек. В дәрумендері ақуызды ассимиляциялауда және соңғы бұлшықет тінін құруда негізгі элемент ретінде әрекет етеді, жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегін тасымалдауға жауап береді, энергия өндіруге қатысады, бұлшықеттердің қозғыштығын арттырады, көмірсулар мен аминқышқылдарының сіңуіне ықпал етеді, майларды қалыпқа келтіреді. , ақуыз және көмірсулар алмасуы, сонымен қатар жаттығулар кезінде бұлшықет жиырылуының қарқындылығын тездетеді және бұлшықет құрылысына көмектеседі. В дәрумендерін ет, балық, теңіз өнімдері, сүт және қышқыл сүт өнімдері, жаңғақтар, бидай, жидектер, жемістер мен көкөністерден алуға болады.
Махноносова Екатерина