Кідіріс, кідірістің мәні және түрлері

Спорт пен дене шынықтырудың пайдалылығы әрқайсымызға жас кезімізден анық. Тұрақты жаттығулар бұлшықеттерді жақсы күйде ұстауға көмектеседі, ішкі органдардың жұмысын жақсартады, ас қорыту мен терінің күйіне оң әсер етеді. Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің көмегімен сіз сыртқы көріністі жақсарта аласыз және әрқашан тамаша көңіл-күйде бола аласыз. Бірақ мұны қалай дұрыс жасау керектігін бәрі біледі, сондықтан жаттығулар ең үлкен әсерге ие және тек пайда әкеледі. Қызу және жаттығулардың негізгі жиынтығының құндылығы ешқандай күмән тудырмайды, бірақ сабақтың маңызды бөлігі туралы кешіктіру, оған ерекше мән бермей, жиі ұмытылады. Шындығында, кешігу тренингтің сәттілігінің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, сондықтан оны елемеуге болмайды.

Кешіктіру деген не

Жаттығу процесінде бұлшықеттер күш немесе кардио жаттығуларына қарамастан, немесе екеуі де біріктірілген болса да, қаныққан жүктемеге ұшырайды. Оларды қалыпқа келтіру және келесі күні ауыр сезімдерді болдырмау үшін тыныс алу жүйесін тыныштандыруға, бұлшықеттерді босаңсуға және қан айналымын қалпына келтіруге көмектесетін кешіктіру деп аталатын әрекетті орындау керек. Бір сөзбен айтқанда, кідіріс дененің жұмыс режимінен қарапайымға біркелкі өтуіне ықпал етеді. Кешіктіру ретінде сіз жаттығуларыңыздың қандай болғанына байланысты таңдалатын әртүрлі жаттығуларды пайдалана аласыз. Тіпті қарапайым, өлшенген жүгіру де кідіріс ретінде әрекет ете алады. Жақсы нұсқа бұлшықеттердің серпімділігін, буындардың серпімділігін арттыратын және қуат жүктемелері кезінде бұлшықеттердің зақымдану процесінде белсенді түрде өндірілетін сүт қышқылын дисперсті ететін созылу жаттығулары болады. Кешігу ұзақтығы шамамен 10 минут болуы керек, бұл денені тыныштандыру үшін толығымен жеткілікті болады.

Кешіктіру мәні

Жаттығу процесінде біздің денеміз оның жағдайына оң және теріс әсер ететін елеулі өзгерістерге ұшырайды. Денеге жан-жақты әсер ететін кешігу сабақтан тек пайда алуға көмектеседі.

Сабақ кезінде күшейтілген режимде жұмыс істейтін қан айналымы жүйесінен бастайық. Бұлшықеттер, шиеленіс, ең жоғары қысыммен барлық органдарды үздіксіз қанмен қамтамасыз етеді. Егер сіз кенеттен тоқтап, сеансты күш пен энергияның үлкен шығындарын талап ететін күш жаттығуларынан кейін бірден аяқтасаңыз, онда бұлшықеттер де тоқтайды. Осылайша, қанның айдалуы бірдей қарқынмен жүзеге аспайды және ол қан тамырларына жинала бастайды, бұл қалыпты қан айналымына кедергі келтіретін тромбтарды құрайды.

Кешіктірудің келесі міндеті — бұлшықеттерді босаңсыту. Бүкіл жаттығу кезінде олар әсер ететін жүктемеден кейін бұлшықеттер мөлшері айтарлықтай өседі және толтырылады, қатты және қозғалмайтын болады. Бұл қозғалыс кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздыққа әкеледі. Кешіктіру сонымен қатар олардың кернеуін жеңілдетеді және бұлшықет ауырсынуын азайтады.

Ал елемеуге болмайтын кешігудің соңғы функциясы — жаттығу аяқталғаннан кейін спортшының психологиялық және эмоционалдық жағдайы. Егер сіз оны кенеттен аяқтасаңыз, сіз сабақтан қанағаттанбауыңыз мүмкін, ал ол біркелкі және өлшенген кезде нәтижені бағалауға және оған лайықты болу үшін жұмсалған күш-жігерді бағалауға уақыт бар.

Кешіктіру түрлері

Ұстауға, сондай-ақ жылытуға арналған негізгі жаттығулардың жоқтығына қарамастан және мұнда әркім өз қажеттіліктері мен сезімдеріне сүйенеді, біз әртүрлі жүктеме түрлерімен жаттығуды аяқтауға арналған негізгі кеңестерді бөліп көрсетуге болады.

Жүгіруден кейін кешіктіру

Көптеген адамдар салауатты өмір салтын ұстануды шешіп, өздерінің спорттық тәжірибесін жүгіруден бастайды, өйткені ол үшін сізге арнайы спорттық қабілеттер мен білімдер қажет емес, сонымен қатар сіз кез келген уақытта және өзіңізге ыңғайлы жерде жүгіре аласыз. . Осылайша, жүгіруден кейінгі кідіріс сақталуы керек. Жаттығуды аяқтауды шешкен кезде, қарқынды қадаммен өзгерту қажет қарқынды жүгіруден жүгіруге біркелкі ауысыңыз, содан кейін оны әдеттегіге дейін баяулатыңыз. Әрбір кезеңнің ұзақтығын сіз өзіңіздің сезімдеріңізге қарай өзіңіз анықтайсыз. Толық тоқтағаннан кейін тыныс алу жаттығуларының жиынтығын жасаңыз, терең дем алып, ауаны шығарыңыз. Қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен тербеліс жасаңыз, мұның бәрі бұлшықеттерді босаңсытып, түсіріңіз. Кешігудің соңы аяққа көбірек назар аудара отырып, жүгіру кезінде тартылған бұлшықеттердің кішкене созылуы болады.

Спорттан кейінгі кешігу

Қазіргі уақытта әйелдер арасында фитнес жаттығулары әсіресе танымал, ол өз ішінде кардио және күш жаттығуларын біріктіреді, іс жүзінде барлық бұлшықет топтарын тартады және іш, бөкселер және аяқтар сияқты ерекше проблемалық аймақтарға назар аударады. Жаттығудың соңында жүгіру ұсынылады, содан кейін денені айналдыру және еңкейту. Мойын мен аяқ-қолды созуды ұмытпаңыз. Алдыңғы жағдайдағыдай, созылу кешіктірудің соңғы қадамы болуы керек. Егер жүгіру кезінде басты назар аяқты созуға арналса, спорттан кейін сіз қаныққан жүктемеге ұшыраған және жаттығулар кешеніне қатысқан барлық бұлшықеттерді толығымен созуыңыз керек. Кешіктіру ұзақтығы туралы есте сақтаңыз, ол 10-15 минутқа созылуы керек.

Күш жаттығуларынан кейін кешіктіру

Күш жаттығуларының қандай түрі кешігумен аяқталуы маңызды емес, өйткені жүктің бұл түрі денеге ең үлкен әсер етеді. Бұлшықеттер өте ыстық және шиеленісті, күтпеген тоқтату бұлшықеттердегі қанның тоқырауына әкелуі мүмкін, бұл жүректің шамадан тыс жүктелуіне әкеледі. Күш жаттығуларының кешенін аяқтайтын кешігу 2 бөліктен тұрады, атап айтқанда, өте қанықпаған кардио жүктемесі және созылу. Баяу жүгіру немесе тұрақты, жылдам қарқынмен жүру кардио үшін өте қолайлы. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, онда бұл үшін жүгіру жолын пайдалануға болады. Жүгіруді еңкейту, секіру, иілу және әткеншекпен өзгертуге болады. Созуға келетін болсақ, дұрыс жаттығулар бұлшықеттердегі ауырсынуды азайтуға ғана емес, сонымен қатар олардан токсиндерді кетіруге ықпал етеді, бұл бұлшықет тінінің қалпына келуін айтарлықтай жылдамдатады.

Жүзуден кейін кешіктіру

Жүзу — денеге жағымды және жан-жақты әсер ететіндіктен сүйікті спорт түрлерінің бірі. Ол максималды пайдалылық әкелу үшін, барлық басқа спорт түрлері сияқты, кешіктіруді қамтуы керек жаттығулардың шарттарын сақтау керек. Бассейнде денені босаңсу үшін не істеуге болатын сияқты, бірақ мұнда да құпиялар бар. Негізгі жаттығудың соңында, әсіресе қаныққан жүзу, оның барысында барлық бұлшықеттер шиеленісе, олар қалпына келуі керек. Төмен импульспен сергек емес жүзу бұған көмектеседі. Осындай кешігу нәтижесінде жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы қалыпқа келеді, шамадан тыс қозған жүйке жүйесі тыныштандырады, тыныс алу, жүрек соғу жиілігі мен қысым қалыпты жағдайға оралады. Қалпына келтіру жүзу он бес минутқа созылуы керек және одан кейін жүзудің соңында шағын үзілістер жасалуы керек, бұл үшін жақсы қашықтық үш жүз метрді құрайды.

Махноносова Екатерина