Көптеген адамдар өздерінің фигураларында «проблемалық аймақтар» деп аталады, басқаша айтқанда, әрқашан салмағын ең соңында жоғалтатын және бірінші кезекте салмақ қосатындар. Көбінесе диета немесе кез келген физикалық белсенділіктің арқасында салмағын жоғалтқан ханым мұндай орындарға көңілі толмайды. Әйелдердің басым көпшілігі үшін биологиялық алғышарттарға байланысты мұндай «проблемалық аймақтар» аяқтар болып табылады. Төменде аяқтың алдыңғы, артқы, ішкі және сыртқы бұлшықеттеріне арналған жеңіл жаттығулар берілген, олар осы аймақтағы бұлшықеттерді қатайтуға, ондағы дене майының мөлшерін азайтуға көмектеседі. Ал бір-екі апта тұрақты жаттығулардан кейін сіз көптен бері армандап жүрген беделді тар джинсыға кию оңайырақ болады.
Жамбасқа арналған жаттығулар — жаттығулар жиынтығы 1
1. Бастапқы қалып – арқамен жату, қолды бөксенің астына қою. Тікелей аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Баяу, шиеленіспен, оларды жайып, біріктіріңіз, сегізден 10 есеге дейін жасаңыз.
2. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қандай таяқшаның, мысалы, сыпырғыш щеткасының пайдалы болатыны маңызды емес. Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, тепе-теңдік үшін кеуде деңгейінде ұстаңыз. Сол аяқты тізеден бүгіп, артқа тартып, оң аяқтың саусақтарында тұрып, 5-ке дейін санап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
3. Аяқтарды түзу, қолды төмен түсіріп, тізеге тұру. Еденге өз аяғыңыздың жанында оң жаққа баяу отырыңыз, денеңізді солға қатты еңкейтіңіз, тік қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз. Бастапқы күйге қайта секіріңіз. Жаттығуды екінші жағынан орындаңыз. Әр жағынан 8-10 рет қайталаңыз.
4. Сол жақпен жату, басын шынтақтан бұралған сол қолмен, аяқты түзу, оң қолды еденде іштің алдында қою. Оң аяғыңызды баяу көтеріңіз (алға немесе артқа құламай), содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Сегіз көтерудің екі жиынтығын орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
5. Бастапқы позиция бірдей. Оң (жоғарғы) аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз, оны тізеде бүгіңіз. Сол (төменгі) аяғыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін оны төмендетіңіз. Сегіз көтерудің екі жиынтығын орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.
6. Аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, шұлықтарыңызды сыртқа қаратыңыз, қолдарыңызды аяқтарыңызға қойыңыз. Біркелкі еңкейіңіз, қолдар жамбас бойымен тізеге дейін сырғиды. Бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін күшпен тартыңыз және баяу тұрыңыз. 8-10 скваттың үш жиынтығын жасаңыз.
7. Қабырғаға қарап, қолдың ұзындығында тұру. Қабырғаға алақандарыңызбен сүйеніңіз. Тізеде бұралған оң аяқты бүйірге көтеріңіз (тізе белдік деңгейінде болуы керек). Сіздің алдыңызда ең биік кедергі бар деп елестетіп көріңіз, оны секіру керек. Содан кейін тізеңізді артқа алып, аяғыңызды түзетіп, «қарлығаш» жасаңыз. Мұның бәрі бар аяқ еденге параллель болуы керек. Аяғыңызды төмендетіңіз. Алдымен оң аяқпен, кейін сол аяқпен 8-10 рет жасаңыз.
8. Орындықтың арқалығына қарап тұрып, оны қолмен, аяқтарын кең алшақ ұстаңыз. 5 секунд бойы баяу еңкейіңіз, ең төменгі нүктеде тоқтаңыз және 5 серіппелі қозғалыс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды баяу түзетіңіз. Осы скваттардың 10-ын жасаңыз. Мұны істегеннен кейін бұлшық еттеріңізді босаңсу үшін аяқтарыңызды кезек-кезек шайқауды ұмытпаңыз.
9. Аяқтарды иық биіктігіне қойыңыз, оларды тізеде аздап бүгіңіз, қолыңызды артқа алыңыз. Шынтақтарыңызды күшпен бүгіңіз, саусақтарыңызбен көтеріліңіз және жамбасыңызды алға қарай бүгіңіз, жамбас, бөксе және қол бұлшықеттерін тартыңыз. Бұл позицияны 2-3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сегіз рет жасаңыз.
10. Оң жағыңызға жатыңыз, дененің үстіңгі бөлігін босаңсытып, сол аяғыңызды бүгіңіз және оң жаққа қойыңыз. Тікелей оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны еденге тигізбей түсіріңіз, қозғалысты қайта-қайта қайталаңыз. Екінші жағына бұрылу арқылы дәл солай жасаңыз. Жаттығуды орындау кезінде жамбас артқа «артқа құлап кетпеуі» үшін сол аяқтың тізесін еденге басыңыз. Аяқ астына жұмсақ роликті немесе оралған сүлгіні сырғытуға болады.
11. Сол жақ тізеде тұрып, тік қолдарға назар аударыңыз, оң аяғыңызды түзетіңіз және оны оң жаққа қайтарыңыз, ұзартылған саусақ еденге тиеді. Тікелей оң аяқты жоғары көтеріп, онымен тірек аяқта жоғары және солға, төмен және оңға үзіліссіз 10 рет радиалды қозғалыс жасаңыз. Сол сияқты, аяқтың орналасуын өзгерту. Орындау кезінде шыбын аяғының тізесін бүгуге болмайды, төменгі арқада бүгуге болмайды.
12. Бүйірмен жатып, күшпен тізеңізді бүгіңіз және бүктеңіз. Сіз бұлшықеттерде өте күшті кернеуді сезінуіңіз керек. Әр аяқпен 10 рет жасаңыз.
13. Еденде жатып, аяқ бүгілген, аяқ еденде. Жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді біріктіріңіз, содан кейін еденге төмен түсіріңіз. 10-15 рет жасаңыз.
14. Шалқамен жатып, аяқтар тізе мен жамбас буындарында бүгіліп, жоғары көтеріліп (төменгі аяқ пен жамбас арасында шамамен 100-20 градус бұрыш пайда болғанын қараңыз), тізе біріктіріледі, өкше артқа тартылады. «Бір», «екі» есебінен аяқтың төменгі аяғы мен жамбас арасындағы бұрышты өзгертпей, мүмкіндігінше кеңірек жағына таратыңыз. Біз «үш» санаймыз, «төрт» бастапқы қалыпқа ораламыз. 8-10 рет қайталаңыз. Жаттығудың қарқыны баяу.
Жамбасқа арналған жаттығулар — жаттығулар жиынтығы 2
1-жаттығу.
1а. Аяқтарыңызды иық деңгейінен сәл кеңірек орналастырыңыз. Тізе мен саусақтарыңыз сыртқы жақтарға сәл қиғаш бағытталғандай етіп табаныңызды бұраңыз. Жамбастың тізе деңгейінен төмен түспеуі үшін отырыңыз, тізе аяқтың дәл үстінде орналасқанына көз жеткізіңіз.
1б. Тікелей отырып, дененің салмағын оң аяққа аударып, сол жағын бүйірге көтеріңіз. Ыңғайлы болу үшін қолдарыңызды жамбастың алдыңғы бетіне қоюға болады.
Содан кейін сол аяғыңызды еденге қойып, қайтадан жартылай скват жасаңыз.
2-жаттығу.
2а. Шалқаңызбен жатыңыз. Оң жақ бұрышта бүгілген аяқтарыңызды көтеріңіз.
2b. Дем шығарған кезде, велосипедпен жүруге ұқсайтын қозғалыстарды жасай бастаңыз. Жаттығуды жылдам қарқынмен орындау қажет. Он бес секунд ішінде 20 қозғалыстан бастау керек. Бір минутта қозғалыс санын 100 50-ге жеткізіп, қарқынды біркелкі арттырыңыз. (Бірнеше минуттық үзіліспен екі жиынды орындаңыз).
3-жаттығу.
3а. Оң жағыңызда жатыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, онымен басыңызды тіреңіз. Сол аяғыңызды бүгіңіз және оң аяғыңызды еденге оң аяғыңыздың артына қойыңыз.
3б. Тікелей оң аяғыңызды көтеріп, саусақты алға қарай тартыңыз, еденнен бірнеше дюйм. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және баяу төмендетіңіз. Еденге тигізбестен, аяғыңызды қайтадан көтеріңіз. 10 қайталаудың екі жиынтығы үшін қайталаңыз.
Екінші жағына бұрылып, екінші аяқпен де солай жасаңыз.
(Сіз біркелкі серпілулерді қосуға болады: қозғалыс сызығының ең жоғары нүктесінде, аяғыңызды көтергенде, бірнеше пульсирленген қозғалыстарды жасаңыз, аяғыңызды ұстаңыз, 10-ға дейін санаңыз, содан кейін оны төмендетіңіз).
4-жаттығу.
4а. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Оң тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызбен алға терең іліңіз. Сол аяғы да тізеде бүгілген, ол дәл төмен бағытталған. Сол аяқтың тізесі неғұрлым төмен болса, жаттығу соғұрлым қиын болады, басқаша айтқанда, өзіңізге қолайлы жүктемені өзіңіз таба аласыз.
4б. Енді оң аяқпен еденнен итеріп, бастапқы позицияны алыңыз.
Жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.