Жүкті әйелдерге арналған физикалық жаттығулар. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы. Жас аналарға арналған гимнастика

Жүкті әйелдерге арналған физикалық жаттығулар

Жүктілік — бұл әйелдің табиғи жағдайы, сондықтан әйелдің жүктілік кезінде белгілі бір физикалық жаттығулар жасауы қалыпты жағдай. Мұнда ең бастысы — бір шектен екіншісіне асықпау. Жүкті әйелге мүгедек ретінде қарауға болмайды, сонымен қатар жаңа спорт рекордтарын орнатуға болмайды.

Жүкті әйелдерге арналған физикалық жаттығулар қалыпты қарқынмен орындалуы керек.

Физикалық жаттығуларды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Қарсы көрсеткіштер болмаған жағдайда ғана жүктілік кезінде тұрақты спортпен айналысуға болады.

Жүкті әйелдерге арналған дене жаттығуларының арнайы жинақтары бар, соның ішінде йога жиынтығы, су аэробикасы, тыныс алу жаттығулары және т.б.

Сабақтарды бастағанда бұлшықеттерді жылытуды ұмытпаңыз. Ол үшін барлық бұлшықет топтары үшін кез келген созылу жаттығуларын орындауға болады. Бұлшықеттерді бұзбау және ұрықтың қалыпты дамуына кедергі келтірмеу үшін жаттығуларды қалыпты қарқынмен, серпілмей орындау керек екенін есте сақтаңыз.

Сабақтар релаксациялық тыныс алу жаттығуларымен аяқталуы керек.

Жүкті әйелдерге арналған әмбебап жаттығулар жиынтығы:

1. Жамбасты көтеру және Кегель жаттығулары.
I.p. — арқамен жату, аяқ тізеде бүгілген, аяқ еденге тірелу. Басыңызды кішкентай жастыққа қойыңыз, қолдар дененің бойымен. Кегель жаттығуларының мәні анус пен қынаптағы бұлшықеттерді қатайту және бұл позицияны сегіз секунд бойы ұстау. Содан кейін бұлшықеттерді баяу босаңсу керек. Бұл жаттығу жүктіліктің және босанудың қалыпты ағымы үшін пайдалы, сондықтан оны жүктіліктің ең басынан бастап жасау ұсынылады, ал 4-ші айдан бастап ол өте қажет болады. Кегель жаттығуларын отыруға немесе тұруға болады, күніне 20-25 реттен көп.
2. Арқаға арналған жаттығу.
I.p. — арқамен жату, аяқтар тізеде бүгілген. Дем шығарыңыз және дереу арқаңызды еденге басыңыз. Дем алу кезінде арқа бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Жүктіліктің 4-ші айынан кейін жаттығуды қабырғаға сүйеніп тұрып орындау ұсынылады. Бұл жағдайда қабырғаға артқы жағын басу деммен жұту кезінде орындалады.

3. «Мысық оралды». Бұл жаттығу жүкті әйелдер үшін өте пайдалы, себебі ол омыртқаға жүктемені азайтуға мүмкіндік береді.
I.p. — Түзу қолдарға назар аудара отырып, төрт аяққа тұру. Бас, мойын және омыртқа бір жолақта болуы керек. Омыртқаны жоғары бүгіңіз, мұның бәрімен басыңызды төмен түсіріңіз. Бөксе және іш бұлшықеттері керілген. Содан кейін демалыңыз және SP-ге оралыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
4. Басы айналады.
I.p. — еденге немесе орындыққа отыру. Көздер жабық, қолдар дене бойымен төмен түсірілген. Дем алу кезінде басыңызды шеңберге айналдырыңыз. Дем шығарған кезде басыңызды алға түсіріңіз. Әр жаққа бірнеше бас айналдырыңыз.
5. Қолды көтеру.
I.p. — еденде отырып, аяқты «түрік тілінде» айқастыру, қолды шынтақта бүгіп, қолды иыққа тіреу. Қолдарыңызды түзетіп, төбеге тигізгісі келгендей жоғары қарай созыңыз. Дене қозғалыссыз қалуы керек. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
6. Тік аяқты көтеру.
I.p. — оң жақта жатып, аяқтары түзетілген, басы бүгілген оң шынтақта жатыр, оң қол кеуде алдында. Ингаляция кезінде тік сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды төмендетіңіз. Жаттығуды әр аяқ үшін 10 рет қайталаңыз.

Жас аналарға арналған гимнастика

Бұл жаттығулар сериясы жақында ана атанған ханымдарға арналған. Оларды жүйелі түрде жүзеге асыру сізге тез пішінді алуға, «пернаталдық өлшемге» немесе оларға жақындауға мүмкіндік береді.

1. I.p. — Төрт аяққа шығыңыз, арқаңыз тік болуы керек, түзетілген қолдарға сүйеніңіз. Баяу, су астында қалғандай, түзу оң аяғыңызды көтеріңіз. Оны да баяу төмендетіңіз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяқ үшін 10 рет жасаңыз.
2. I.p. — іште жатып, қолды иек астына, кеуде астына ыңғайлы болу үшін шағын жастық қоюға болады. Бір түзетілген аяқты көтеріп, денені осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз. Жаттығуды әр аяқ үшін 10-15 рет қайталаңыз.
3. I.p. — өкшеге отыру. Бір қолыңызды арқаңыздың артына иығыңыздың үстіне алақаныңызды ішке, ал екінші қолыңызды алақанның астына, сыртқа апарыңыз. Дем алған кезде қолдарыңызды артыңыздан «құлыпқа» қысыңыз және оларды осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз. I.P дегенге қайта келу. және қолды ауыстырыңыз.

Кейінгі жаттығулар ханымның денсаулығы үшін өте маңызды, сіз оларды басқаларға қарағанда ертерек, босанғаннан кейін шамамен бір аптадан кейін бастауға болады. Әйел бұл жаттығуларды неғұрлым ертерек орындай бастаса, денсаулығы соғұрлым тезірек қалпына келеді. Назар аударыңыз, егер босану перинэялық жыртылмай өтсе, жаттығуларды жасауға болады, әйтпесе толық сауығуды күту керек.

Ұсынылған жаттығуларды дұрыс орындау үшін жамбас қабатының бұлшықеттерін сезінуді үйрену керек.

Өзіңіз елестетіп көріңізші, сіз дәретханаға «кішкентай қажеттілікпен» барғыңыз келеді. Таныс сезім? Сонымен, бұл жерде процесті толығымен тоқтатыңыз. Жамбастың алдыңғы бөлігінің бұлшықеттерін қысу жеткілікті.

Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді сезіну үшін анусыңызды бір-екі секундқа қысыңыз.

Мұның бәрі, сіз жамбас қабатының бұлшықеттерін сезінуді үйрендіңіз және арнайы жаттығуларды меңгеруге кірісе аласыз.

1. I.p. — еденде отырып, аяқ тізеде бүгіліп, аяқ еденге тіреледі, дененің артындағы қолмен тіреледі. Еденге төсеуге тырысып, тізеңізді бүйірлерге жайлаңыз. Бұл, әрине, бірден нәтиже бермейді. Содан кейін тізеңізді баяу біріктіріңіз.
2. Бұл жаттығу үшін сізге кішкене резеңке доп қажет. I.p. — еденде жатып, аяқ тізеде бүгілген. Допты тізеңіздің арасында ұстап, аяғыңызбен мүмкіндігінше қысыңыз. Допты сығып, перинэя мен бөкселердің бұлшықеттерін тартыңыз. Бұлшықеттерді бір-екі минут бойы осындай кернеуде ұстаңыз, жүктемені біркелкі арттыруға болады.

Есіңізде болсын, босанғаннан кейін батыр болуға және өзіңізден камикадзе жасауға уақыт жоқ, сондықтан барлық жаттығуларды баяу орындау керек. Жаттығудан ләззат алу керек, шамадан тыс физикалық белсенділіктен, кенет қозғалыстардан және өте жиі жүрек соғуынан аулақ болу керек.

Жаттығулар жиынтығын аяқтау релаксация болуы керек. Мысалы, келесідей: орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды кеңірек жайыңыз, қолдарыңызды құлыпта қысыңыз және шынтақыңызды тізеңізге қойыңыз. Басыңызды біріктірілген қолдарға қойыңыз. Көзіңізді жұмып, осы қалыпта 3-4 минут тұрыңыз.

Заманауи дәрігерлер жүкті әйелдер үшін қолайлы физикалық белсенділіктің бірқатар түрлерін анықтады, олар дұрыс орындалса, оларға тек пайда әкеледі. Бұл спорт түрлеріне мыналар жатады: жаяу жүру (тіпті айтарлықтай жылдам қарқынмен), ыңғайлы температурадағы суда жүзу, арнайы йога кешендері, су аэробикасы, калланетика, созылу жаттығулары (созылу).

Жүкті әйелдер үшін жүгіру, атпен жүру, шаңғы тебу, суға түсу және суға түсу, айтарлықтай физикалық белсенділікті қажет ететін жаттығулар қатаң түрде қарсы.

Жалпы алғанда, бәріне мұқият болу керек, содан кейін және тіпті жүктілік кезінде де ханым өзінің фигурасына қамқорлық жасай алады және туылмаған нәрестеге зиян тигізбейді.