Фитнес-клубтарға, бассейндерге немесе стадиондарға баруға әркімнің мүмкіндігі, уақыты және қалауы әрқашан бола бермейді. Және фигураға күтім жасау керек, өзіңізді формада ұстау керек. Шынында да, ең нашар жағдайда, көп ұзамай бұл өзіңізді қалыпқа келтіру үшін ғана емес, салмақ жоғалту үшін де пайдалы болады.
Дене жаттығулары болуы керек және олар тұрақты және жеткілікті ұзақ болуы керек. Тек осы жағдайда ғана оң динамика байқалады.
Дегенмен, сіз мұны үйде де жасай аласыз. Ал егер сізде тренажерлар, бос орын және уақыт жоқ деп айта бастасаңыз, соңында сіз білесіз — мұның бәрі сіздің жалқаулығыңызға негізделген сылтаулар.
Жаттығу машиналары үйде жаттығу үшін таптырмас құрал емес. Кез келген жағдайда, оларды жай ғана 2 пластикалық су бөтелкелерімен — әдеттегі гантельдермен өзгертуге болады.
Жаттығу үшін көп орын қажет емес.
Ал уақытқа келетін болсақ — телефонда ештеңе туралы сөйлесуге, ақымақ зомбилерді көруге және соңында ауызға дәмді нәрсе салу үшін тоңазытқышты ашып-жабуға қанша уақыт жұмсайсыз?
Міне, біздің босаңсыған бұлшықеттерімізге және «сықырлаған сүйектерге» назар аудару үшін өте қажет қымбат уақыт.
Ең бастысы, мұны істеуге деген ынта-жігеріңіз болса, соны жасауға өзіңізді мәжбүрлеңіз, содан кейін бәрі әдетке айналады және ол әлдеқайда жеңіл болады.
Үй тапсырмасына не пайдалы болуы мүмкін?
Пайдалы болуы мүмкін:
- еден жабыны (бұл сабақтарға арналған арнайы кілем немесе қарапайым кілем болуы мүмкін);
- салмағы 1-ден 5 килограмға дейін реттелетін жиналмалы гантельдер (жоғарыда айтылғандай, екі пластик су бөтелкелері де жарамды);
- гимнастикалық шеңбер;
- суды тамаша сіңіретін және ауа өткізетін матадан жасалған спорттық формалар, аяқ киім.
Мінсіз фигура үшін үй жаттығуларын орындау ережелері
Біріншіден, сіз бөлмені жақсы желдетуіңіз керек.
Жаттығуды тамақтанғаннан кейін екі сағаттан кейін бастай аласыз және оларды ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат бұрын аяқтай аласыз.
Екіншіден, ең басында жылынуды орындау керек. Бұл 3-5 минут ішінде жақсы музыкаға билеу, қолды бұлғау және айналдыру қимылдары, орнында жүгіру немесе секіру болуы мүмкін. Жеңіл тердің пайда болуы сіздің алдағы жаттығуларға дайын екеніңізді білдіреді.
Содан кейін, шын мәнінде, біз жаттығуларды жасай бастаймыз.
Кәдімгі жаттығулар да тиімді: скваттар, отжимание, бүйірлерге еңкейту, «велосипед» және аяқтың тербелуі. Қолдар керілген болып көрінуі үшін трицепсті — иықтың артқы жағындағы бұлшықеттерді жаттықтыру керек.
Барлық жаттығулар қарқынды қарқынмен орындалуы керек, өйткені бұл жағдайда ғана калориялар жағылады, ал салмақ жоғалту жылдамырақ болады.
Жаттығулардың соңғы бөлігі жаттығудан кейін бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін сөзсіз созылу болып табылады.
Ең танымал созылу жаттығуы: еденде отырып, аяқты біріктіріп немесе алшақ жайып, қолды созып, арқамызды тік ұстап, денені төмен еңкейтіп, ақырын саусақтарымызға жетеміз.
Сабақтар аптасына үш рет өткізілуі керек, сабақтар арасында бір күнде үзіліс жасайды.
Сабақтар үшін қолайлы уақыт он бірден он үшке дейін немесе он жетіден он тоғызға дейін деп саналады.
3-4 апталық жаттығудан кейін жүктемені арттыру керек немесе тіпті жаттығулардың бүкіл жиынтығын өзгерту керек, өйткені осы уақытқа дейін дене бастапқы жүктемелерге бейімделіп, жаттығулардың тиімділігі төмендейді.
Салмақ жоғалтуға арналған скваттар
Бұл жаттығу бөкселер мен жамбастардың ішкі жағынан көлемді лақтыруға көмектеседі. Скваттарды бір тәсілмен 20 рет бастау керек және бір минуттық үзіліспен барлығы үш тәсіл болуы керек. Біркелкі, бір тәсілдегі скваттардың саны артуы керек. Сондай-ақ қолдарыңыздағы гантельдермен еңкейуге болады.
Күніне мың рет отыруға болатын кезде (күнделікті скваттардың толық саны) — дәл сол кезде, мүмкін, сізге салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Бірақ скваттардан бас тартпаңыз — бұрынғыдай, алдын алу үшін үш жиынтықта скват жасаңыз, тек 20-30 рет жеткілікті.
Мен сізге төмен, еденге дейін еңкейуге кеңес бермеймін — өйткені бізді орыс мектебінде үйреткен. Мұндай скваттар тізе буындары мен омыртқаларыңыз үшін жай ғана соққы. Ал, олардан бөкселер үлкен және дөңгелектенеді. Бұл бізге шын мәнінде қол жеткізуіміз керек емес, солай емес пе?
Жартылай еңкейіп, өкшені алаңнан шығармай, тізені алшақ, арқаны түзу, қолды алға созып отыру керек.
Бұл жаттығу ыңғайлы, өйткені оны кез келген жерде — үйде де, жұмыста да, кез келген киіммен — юбкамен де, шалбармен де жасауға болады.
Сондай-ақ қабырғаға жақын отыруға болады — қабырға бойымен арқамен сырғанау.
Салмақ жоғалтуға арналған жалғыз аяқты өкпелер
Бұл жаттығу жамбастарды жіңішке етеді, оларды және бөкселерді қатайтады. Егер сізге жамбас бұлшықеттерімен жұмыс істеу қажет болса, онда өкпелер артқа қарай жасалады.
Егер сізге бөкселермен жұмыс істеу керек болса, алға ұмтылыңыз.
Бүйірге қарай иілу кезінде аяқтың сыртқы және ішкі беті өңделеді.
Өкпелерді қалай жасау керек: бір аяқпен ұзақ қадам жасаңыз, содан кейін дем алыңыз және екінші аяқпен тізе дерлік еденге түседі. Бастапқы қалыпқа оралу, баяу дем шығару. Біз қолымызды белде ұстаймыз.
Бұл жаттығу үш жиынтықта орындалады, алдымен бір жиынтықта он бес рет. Бір тәсілмен өкпелердің санын 30-ға дейін көбейту керек. Бұл жүк сізге кішкентай болып көрінгенде, гантельдерді алыңыз.
Баспалдақпен көтерілу немесе баспалдақ тақталары бірдей принцип бойынша жұмыс істейді.
Тар белге және іште салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Ол сондай-ақ үш тәсілмен жүзеге асырылады.
- Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Оларды бастапқы қалыпқа түсіріп, дем алыңыз. Осылайша, сіз іштің төменгі бұлшықеттерін қатайтып, белдегі қажет емес см-ді алып тастай аласыз.
- Ұзындығы 1,5 метр таяқша пайдалы болады. Оны иығыңызға қойыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, алға еңкейіңіз. Торсаны бұраңыз, мұның бәрімен мүмкіндігінше бұраңыз — белдік жұқа болады.
- Прессті шайқаңыз, аяқты бекітіңіз, аяқты тізеде бүгіңіз және дененің жоғарғы бөлігін еңкейтілген күйден көтеріңіз (дем шығаруда). Осының бәрін бүйірлерге бұра отырып, сіз іштің бүйір бұлшықет топтарын жасай аласыз.
Ингаляция кезінде еденге қайта жату керек. Сондай-ақ қолдар мен аяқтардың орнын өзгертуге болады.
Бастапқыда бір ғана тәсілді орындаңыз, бірақ бірнеше рет орындаңыз. Біркелкі тәсілдердің санын 3-ке дейін көбейту керек.
Арықтауға арналған гимнастикалық шеңбер
Гимнастикалық құрсау метаболизмді жақсартады, бұл салмақ жоғалту кезінде өте маңызды, бел мен бөкседегі майды жағады. Бір сабақ 20 минуттан астам уақытқа созылуы керек, бұл ретте тоқтау және демалу.
Сүт безінің пішінін жақсартуға арналған жаттығулар
Бұл жаттығу салмақ жоғалтуға тікелей әсер етпейді. Кеуде қуысының пішінін жақсарту керек, өйткені адам салмағын жоғалтқан кезде кеудені ұстап тұратын бұлшықеттер бірден арықтайды. Оларды күшейту керек.
Орындық немесе көрпемен жабылған үш табуретка, сондай-ақ гантельдер пайдалы болады. Біз сол жерде арқамызбен жатамыз, қолымызға гантель аламыз. Ол қолдарын басынан жоғары көтереді, дем алған кезде біз қолдарымызды мүмкіндігінше екі жаққа созамыз, ал дем шығару кезінде оларды қайтадан басымыздың үстіне біріктіреміз.
Алдымен сіз бір тәсілді жасауыңыз керек, бұл жаттығуды оған он екі рет орындаңыз. Содан кейін тәсілдер санын 3-ке жеткізу керек. Онда сіз қазірдің өзінде көптеген гантельдерді өсіре аласыз.
Бұл жаттығудың 2-нұсқасы. Орындыққа жатып, екі түзу қолмен бір гантельді кеудеден жоғары ұстаңыз. Дем алған кезде тік қолдарыңызды ақырын артқа тартыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды кеудеден жоғары бастапқы күйге қайтарыңыз.
Бұл жаттығулардың барлығы бірінші сабақтарға негіз бола алады. Содан кейін сіз өзіңіз үшін дененің белгілі бір бөліктеріндегі қиындықтарды шешетіндерді таңдай аласыз — белде, жамбаста, аяқтарда немесе бөкселерде.
Үй тапсырмасының әсерін тезірек байқайсыз, егер олармен бірге тәтті, майлы және крахмалды тағамдарды тағамнан алып тастау арқылы диетаңызды түзетсеңіз. Сондай-ақ таза ауада жиі болған дұрыс. Егер сіз апта сайынғы ораза күнін енгізсеңіз, онда 4-6 апталық тұрақты сабақтарда сіз өзіңіздің жан-жақты үй тапсырмасының нәтижесін байқайсыз.
Лилия Юрканис