Артық маймен әртүрлі тәсілдермен күресуге болады, соның ішінде спортпен айналысуға болады. Басында – табысқа үміттеніп, кейін – түңілді. Мұның бәрі салмақ жоғалту үшін жаттығу жасау оңай емес. Барлық дене жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеспейді, басқалары керісінше.
Қандай тұрақты физикалық белсенділік сізді сау және әдемі сезінуге көмектесетіні маңызды емес.
Салмақ жоғалтуға арналған спорт — аэробты жаттығулар
Артық маймен күресудің ең жақсы тәсілі — аэробты жаттығулар — шыдамдылық жаттығулары, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесін жаттықтырады, сондықтан оны кардио жаттығулары деп те атайды.
Бұл майдың жиналуынан құтылудың жалғыз жолы, мұның бәрі соғұрлым тезірек, ұзағырақ және жиі жаттығады.
Дене жаттығуларының бұл түрі, аэробты жаттығулар сияқты, дененің калорияларды жағатын оттегінің жеткілікті мөлшерін алуына негізделген.
Ал сіз бұл үшін қажетті оттегі мөлшерін тек тұрақты (бірдей қарқынмен) қаныққан жүктемеде ала аласыз.
Жаттығудың кері түрі — анаэробты жаттығулар, онда энергия өндірісі оттегінің рөлінсіз жүзеге асырылады. Мұндай жаттығулар дене күшін арттыруға бағытталған.
Аэробты жаттығулардың мысалдары: ұзақ қашықтыққа орташа қарқынмен жүгіру, 2 ойыншы арасында теннис ойнау, аэробика, жылдам жүру, би жаттығулары.
Аэробты жаттығулар келесі артықшылықтарға ие:
- тыныс алу бұлшықеттерін күшейту;
- жүрек бұлшықетінің төзімділігі мен тиімділігін арттыру;
- барлық қаңқа бұлшықеттерін нығайту;
- қан қысымын төмендету және қан айналымын жақсарту;
- қандағы бургундия қан жасушаларының ұлғаюы;
- психологиялық жағдайды жақсарту;
- қант диабеті қаупін азайту.
Аэробты жаттығуларды аптасына үш реттен артық 20-дан 40 5 минутқа дейін жасау ұсынылады. Ұзақ болмау керек, өйткені кейінірек калориялардың негізгі тұтынушысы болып табылатын бұлшықет массасы күйдіре бастайды. Және бұл болдырмау керек.
Адам ағзасы жинақталған майды беруге өте құлықсыз. Дене шынықтыру жаттығулары басталғаннан кейін 20 минуттан кейін ол энергия үшін майдың үлкен мөлшерін қарқынды пайдалана бастайды. Ең бастысы — қарқындылықты өзгертпеу және 20 минуттық кедергіні кесіп өткен сайын, сіз неғұрлым ұзақ жұмыс жасасаңыз, соғұрлым көп майды жұмсай аласыз.
Бұрын, алғашқы 20 минутта көмірсулар негізінен тұтынылатын.
Алдымен сіз 5-10 минут бойы жылынуыңыз керек. Ол денені жаттығуларға дайындап қана қоймайды. Жаттығу алдында денені қыздыру иммундық жүйені нығайтады. Дайындықты қыздырмай жаттығуды бастасаңыз, дененің қорғаныс функциялары әлсірейді.
Жаяу және жүзу — жақсы қыздыру.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалту үшін жүзу
Жүзу денеге күрделі әсер етеді, оның барысында дененің барлық бұлшықеттері қатысады. Бұл билеу және үстел теннисін ойнау кезінде де болады.
Жүзу — төзімділік жаттығуларының ең жұмсақ түрі. Біріншіден, ол барлық қаңқа бұлшықеттерін нығайтады, позаны түзетеді және арқадағы созылуларды жеңілдетеді.
Жүзу арқылы салмақ жоғалтудың негізгі шарты — суда ұзақ жүзу жүктемесі — 20 минуттан астам немесе одан да көп.
Егер сіз бассейнде емес, ашық суда жүзетін болсаңыз, оны жаға бойымен таяз тереңдікте жасаңыз.
Егер сіз өз демалысыңызды тоғанда өткізуді шешсеңіз, сізді бақытты деп айта аламыз. Аптасына 3-4 рет суға бару, демалыс кезінде сіз сегіз келіге дейін артық салмақтан арыла аласыз.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалту үшін жүру
Мәжбүрлеп адымдап жүру – артық салмақтан арылуға көмектесетін денсаулыққа қажетті әрі тиімді спорт түрі. Оқымаған адамдар үшін тамаша.
Қателік жасамаңыз — бұл екі жағында көзбен баяу жүру емес. Қозғалыс ырғақты және сырғымалы болуы керек, аяқтың, бөкселердің, арқаның және кеуде бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезіну керек.
Жаяу жүруді іс жүзінде барлық жерде және әрқашан қолдануға болатыны қызықты. Оны ауа райы да алаңдатпайды. Жол бойындағы газды жерлерден ғана сақ болыңыз, өйткені сізге көп мөлшерде оттегі қажет.
Күн сайын сегіз мыңнан 10 мың қадамға дейін жылдам қадаммен жүру қалыпты деп саналады. Есептермен әуре болмау үшін бір сағат жаяу жүріңіз, екі аптадан кейін өзіңізге айнадан қарау сізге жағымды болады деп үміттенемін.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалтуға арналған жүгіру
Жоғарыда айтылғандай, ұзақ қашықтыққа орташа қарқынмен жүгіру салмақ жоғалту үшін тиімді. Дайындықсыз мұны сіз үшін меңгеру мүмкін емес — сіз «бүйірден пышақтау» дегенді тез есте сақтайсыз.
Қашықтықты шамадан тыс жүктемесіз біркелкі арттыру керек.
Жүгірудің артықшылықтары:
- психикаға тұрақтандырушы әсер етеді, бұл күнделікті қиындықтардан тамаша арылуға және сізді теңгерімді етуге мүмкіндік береді;
- жабдықтан тек «тыныс алатын» киімдер мен буындарды қорғау үшін жақсы жастығы бар аяқ киім қажет.
Жүгіру ең танымал төзімділік спортының бірі екендігі тегін емес.
Жүгірудің кемшіліктері:
- буындарға үлкен жүктеме, бұл зейнеткерлер мен артық салмағы бар адамдар үшін қауіпті.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалту үшін велосипедпен жүру
Велосипед жаттығулары сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, егер сіз оны денеге сыни жүктемемен бір сағаттан артық жасасаңыз, бұл тоқтаусыз және, әрине, түтін үзілістерін білдіреді. Аптасына кем дегенде 3 рет жасау керек.
Салмақты жоғалту үшін қарқындылық өзгермеуі үшін біркелкі, ұзын соқпақтармен бүкіл уақыт бойы бірдей қарқынмен жүру керек.
Ал аяқтың бұлшық еттерін қатайтып, күшейту қажет болса, тегіс емес беттерге міну керек. Аэробты жаттығулардың әсерін жоғалтпау үшін оны бөлек немесе тегіс жолда жүргізгеннен кейін ғана жасаңыз, жүктеменің тұрақты қарқындылығы не үшін қажет.
Велосипедпен жүру тепе-теңдік сезімін жақсартады, аяқтың, аяқтың, бөкселердің, жамбастың және іштің бұлшықеттерін күшейтеді.
Фитнес-клубтарда жаттығу велосипедтерімен километрлерді домалауға болады.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалтуға арналған фитнес
Фитнес орталығын кез келген қаладан табуға болады. Мәселе емес, нұсқаушымен кеңескеннен кейін салмақ жоғалту бағдарламасын таңдаңыз. Гимнастикалық пәндер бойынша жаттығулар және көптеген адамдар жаттығуды ең тиімді спорт түрі деп санайтыны бекер емес.
Арықтауға арналған спорт — арықтауға арналған футбол
Бірақ футбол ойнай отырып, сіз спортпен айналысудан немесе жүгіруден де тезірек салмақ жоғалтуға болады.
Тіпті 40-5 жас аралығындағы 100 әйел қатысқан зерттеу жүргізілген. Біраз уақыт олар футбол ойнап, спортпен шұғылданбады. Нәтижелер барлық үміттерден асып түсті — мұндай уақыт ішінде фитнес футбол сабақтарының бергенін бермеді.
Балалармен немесе қыздармен допты қуыңыз — бұл шынымен қызықты және пайдалы!
Салмақ жоғалтуға арналған спорт — салмақ жоғалтуға арналған роликті сырғанау
Роликті сырғанау ең танымал спорт түрлерінің біріне айналды. Бұл төзімділікті арттырып қана қоймайды және спорттық өнімділікті жақсартады. Ол сіздің буындарыңызды сақтайды және керемет ләззат береді.
Тек әрқашан қорғаныс киюді ұмытпаңыз.
Арықтауға арналған спорт — салмақ жоғалту үшін шаңғы тебу
Салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді спорт түрі — шаңғы, атап айтқанда, шаңғы жарысы. Барлық осы спорт түрлерімен тамырлар, жүрек жаттығады, қозғалыстарды үйлестіру дамиды және барлық бұлшықеттер күшейеді.
Алда қыс — мүмкіндік туа салысымен шаңғыға мініңіз. Тұрақты қарқын мен дұрыс ұзақтығы туралы ұмытпаңыз! Айтпақшы, аэробты жаттығу ретінде шаңғы тебудің қысқа уақыты он екі минуттан асады.
Арықтауға арналған спорт — арықтау үшін би
Бұл салмақ жоғалтудың ең жағымды әдістерінің бірі. Жіңішке фигураға және терінің тығыздығына қол жеткізу үшін іс жүзінде кез келген би болуы мүмкін.
Әйелге не керек? Толқын ханым да сымбатты әрі сымбатты болса, ол «қаңқалық манекеннен» жақсы көрінеді. Би бірден жүрек-тамыр, тыныс алу, лимфа жүйелерін жаттықтырады, жағымсыз эмоциялар буланып кетеді, өйткені би кезінде ми эндорфиндерді — бақыт гормондарын шығарады.
Егер сіз сияқты дайындық деңгейі бар топты тапсаңыз, билеуді бастау оңай. Батылдық жинап, би мектебіне жол тартыңыз.
Дәстүрлі бал биі тамаша пластикалық, әдемі аяқтар мен корольдік позаны береді.
Фламенко қолдың сұлулығын және дене қалпын дамытады.
Іш биі мен самба жақсы фигурадан басқа, жамбас мүшелеріне денсаулық береді, бұл ханымдар үшін өте маңызды.
Хип-хоп үлкен күштерді қолдануды талап етеді, сондықтан ол салмақ жоғалтудың ең қысқа әдісі болып саналады.
Стриптік би фигураның әйелдікке және икемділігін дамытуға ықпал етеді.
Латын Америкасы билері қозғалыстарды үйлестіруді және төзімділікті дамытады.
Барлық билер фигурамен ғажайыптар жасайды, әдемі дене, сымбатты жүріс, жақсы көңіл-күй және денсаулықты нашарлатпайды.
Лилия Юрканис