Қазіргі уақытта қолында штанга, гантель және басқа да гірлер бар ханым ешкімді ұрмайды. Дене белсенділігінің бұл түрі әйелдер арасында танымал, өйткені ол фигураны қалыптастыруға, артық майдан арылуға және барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға көмектеседі. Арнайы жабдықталған спорт залдарында немесе үйде шағын «құралдар» жиынтығын пайдаланып, салмақпен жаттығуға болады.
Гантельдер: конструкциясы салмақты ерікті түрде өзгертуге мүмкіндік беретін дайындарды алған дұрыс — кішкентайдан ең үлкенге дейін.
Бұл тарауда біз жеке бұлшықет топтары үшін де, тұтастай алғанда бүкіл дене үшін салмақ агенттері бар жаттығулар жиынтығын қарастырамыз.
Салмақпен жаттығулар жинағы 1
1. Иық бұлшықеттерін және бицепсті нығайтуға арналған жаттығулар. Екі қолыңызбен кішкентай штанганы ұстаңыз (төмен ұстау). Тұтқаны иыққа қарағанда сәл кеңірек болуы керек. Аяқтар иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, арқа тік (иық пышақтарының біріктірілгенін қараңыз). Қолыңызды штангамен төмен түсіріңіз. Осы позициядан штангаларды иыққа тарта отырып, шынтақтарды баяу бүгіңіз. Қолыңызды түзетіп, штанганы түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде кенеттен қозғалыстар мен серпілулерден аулақ болу керек.
2. Бөксе бұлшықеттерін, жамбас және төртбасты бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқты түзу, өкшелерді біріктіру, саусақтарды сәл алшақ ұстау, қолды шынтақпен бүгіп, шынтақтарды денеге қысу, гантельдер иық деңгейінде. Ішіңізді қысыңыз, қолыңызды гантельдермен төмендетіңіз және оңға үлкен соққы жасаңыз (дене салмағы оң аяққа беріледі), сол аяқ біркелкі. Оң аяғыңызбен итеріп, SP-ге оралыңыз. Сол аяғыңызбен соққы алыңыз.
3. Маңдай, ішкі және сыртқы жамбас және бөксе бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Штанганы (салмағы 10 кг) иықтарыңызға қойып, шынтақ төмен, алақандар алға қарайтындай етіп бекітіңіз. Сол аяқпен бүйірге кең қадам жасаңыз (шұлықтар бүйірге қарайды, пресс кернеулі) және осы позициядан мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Оң аяғыңызды сол жақтың үстіне қою арқылы түзетіңіз. Жаттығуды оң аяқпен орындаңыз.
4. Алдыңғы және ішкі жамбас бұлшықеттеріне, бөксе бұлшықеттеріне, аяқтың артқы жағына арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқты біріктіру, іштің керілуі, қолдар дене бойымен еркін салбырап тұру, салмағы 2-7 кг гантельді кері ұстау (алақанды ішке қарай). Оң жақ тізе тобықтан дәл жоғары болуы үшін оң аяғыңызбен бүйірге кең серпіліңіз. Сол аяқ түзу.
5. Төрт аяқ, жамбас, бөксе және балтырға арналған жаттығулар. Тіке тұру, басу кернелген, аяқ иық енінде, қолдар дене бойымен еркін ілінеді (салмағы 2-7 кг гантельдің қолында). Оң аяғыңызды алға қарай кең серпіліңіз (оң тізе тобықтан дәл жоғары, сол жақ еденге қарайды). Оң аяғыңызбен итеріп, SP-ге оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
6. Иықтың арқа және арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Аяқ иық көлемінде, тізе бүгілген, арқа алға еңкейтілген, қол гантельмен (2-5 кг) төмен түсірілген. Бүгілген қолдарды иық деңгейіне дейін жайыңыз, төмен түсіріңіз және жаттығуды қайталаңыз (8-10 рет 2-3 жиынтық).
7. Иық пен жоғарғы арқаға арналған жаттығу. Орындыққа отыру, арқаны түзу, қолды шынтақта бүгіп, гантельді (3-5 кг) иықта. Қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз, шынтақтан аяғына дейін түзетпей, ip-ке оралыңыз.
8. Бицепске арналған жаттығу. Тіке тұру, тізе бүгілген, қолдар гантельмен (2-5 кг) дене бойымен ілулі, алақан алға. Қолдарыңызды баяу түзетіп, гантельдерді иығыңызға тартыңыз. 8-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.
9. Кеуде, иық денесі және трицепс бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Түзу қолдармен гантельдерге (3-4 кг) назар аудара отырып, тізеңізге отырыңыз. Бүкіл дене (басынан тізеге дейін) түзу болуы керек. Шынтақтарыңызды бүйірлеріне қарай шығарып, итермелеу жасаңыз. Қолыңызды түзетіңіз, SP-ге оралыңыз. Жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
10. Бицепс пен жоғарғы арқаға арналған жаттығу. Тіке тұру, аяқ иықтың енінен алшақ, қол гантельмен (2-5 кг) дене бойымен еркін ілініп, алақан алға. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді иығыңызға дейін тартыңыз. Алақаныңызды ішке қарай бұрып, жоғары көтеріңіз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығудың соңғы кезеңінде білек қозғалыссыз қалатынына назар аударыңыз.
11. Төрт аяқ, бөксе және жамбастың артқы жағына арналған жаттығулар. Гантельдерден басқа, жаттығу үшін шағын орындық ыңғайлы болады. Оң аяғыңызды саусақтарыңызға қойып, сол аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Қол шынтақта бүгіліп, гантельдер (1-3 кг) иыққа басылады. Оң аяқпен итеріп, орындыққа көтеріліңіз, бұл кезде дененің салмағы сол аяққа беріледі. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және ip-ке оралыңыз. Екі тәсілді (сол және оң аяқпен) 8-10 рет жасаңыз.
12. Квадрицепс, жамбас, бөкселерге арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқты сәл алшақ ұстау, қолды гантельмен (2-5 кг) дене бойымен еркін ілу. Арқаңыздың тік, ал ішіңіздің тығыз екеніне көз жеткізіңіз. Сол аяғыңызбен алға кең қадам жасаңыз және өзіңізді соққыға түсіріңіз. Содан кейін алға еңкейіңіз — (арқаңызды тік ұстаңыз), гантельдерді сол аяғыңызға ауыстырыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, итеріп, SP-ге оралыңыз.
13. Төрт аяқты, санның артқы бұлшықеттерін, бөксе және балтыр бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар. Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Жамбастың алдында қолмен ұстап тұрып, штанга алыңыз (сіз тек штангадан штангады пайдалана аласыз, бірақ уақыт өте келе жүктемені арттырыңыз). Алға еңкейіп, іш қуысын кернеңіз және денені (оң аяқтың басынан өкшесіне дейін) түзу сызық жасайтындай етіп, оң аяғыңызды бірден артқа тартыңыз, штангамен қолдар еркін ілінеді. Сол аяғыңызды аздап бүгіңіз және босатыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 8-10 рет қайталаңыз.
14. Бөксе бұлшықеттері мен санның артқы бөлігінің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек немесе тар. Қолмен ұстайтын штанганы (5-10 кг) алыңыз. Іші тартылған, арқа түзу, иықтар төмен түсірілген. Арқаңызды және аяқтарыңызды тік ұстап, сіңірлеріңізде кернеу сезілгенше еңкейіңіз. Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерінің күшімен сп-ге оралыңыз. 15. Бөкселер мен санның артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Төрт аяққа тұру, қол иығының енінде, түзу, тізе жамбастың дәл астында. Сол аяқпен гантельді (2-5 кг) ұстаңыз. Сол жақ тізені аяқтың деңгейіне дейін көтеріп, денені осы күйде бекітіп, баяу SP-ге оралыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10-15 рет қайталаңыз.
16. Төрт аяқ, жамбас, бөксе, иық, қос аяққа арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқтар сәл алшақ, қолдар гантельмен (2-5 кг) дене бойымен ілулі, алақан ішке қарай. Оң аяқпен алға және сәл бүйірге (оңға) оң жақ тізе аяқтың саусағынан дәл жоғары, сол жақ тізе еденге қарайтындай, өкшесі еденнен жұлынатындай. Бірден соққымен арқаңызды тік алға еңкейтіңіз. Бұл қалыпта сол қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және гантельді иығыңызға тартыңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан төмендетіңіз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды сол аяқпен және оң қолмен қайталаңыз.
17. Сан, бөксе, балтыр және қос аяқтың артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқты иығының енінен алшақ ұстау, қолды гантельдермен дене бойымен еркін ілу. Тізеңізді баяу бүгіңіз және аяқтарыңыз еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін саусақтарыңызға тұрыңыз, дереу шынтақты бүгіңіз және гантельдерді иығыңызға тартыңыз.
18. Жоғарғы арқа бұлшықеттеріне, бөкселерге, санның артқы бұлшықеттеріне, төртбасты бұлшықеттерге арналған жаттығулар. Тіке тұру, аяқты иықтың енінде, қолды шынтақта бүгіп, гантельді (2-5 кг) иықтың алдында. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз және оны жоғары көтеріңіз, бірден гантельдерді қысыңыз. I.P дегенге қайта келу. Әр аяқ үшін 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
19. Жамбас, бөксе бұлшықеттеріне, кеуденің жоғарғы бөлігінің бұлшықетіне, пресске арналған жаттығулар. Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтан сәл кеңірек, қолдар алдыңызда (гантельдер 2-5 кг), пресс кернеулі. Сол аяғыңызбен бүйірге бір қадам жасаңыз және денеңізді және саусақты бірден солға бұраңыз. Оң аяғы түзу. I.P дегенге қайта келу. Әр аяқ үшін 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
20. Баспа және арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Еденге отырыңыз, аяқты алға созып, тізеде аздап бүгіңіз, іш тартылады, иық пышақтары біріктіріледі. Екі қолмен гантельді (3-5 кг) алып, кеудеге басыңыз (шынтақтарды алшақ). Денені баяу солға және оңға бұраңыз, гантельдің төменгі бөлігін жамбасқа жылжытыңыз. Жаттығуды 20-30 рет орындаңыз.
21. Ортаңғы арқа, иық артқы, бицепс, басу бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Тіке отырыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, тізе сәл бүгіңіз. Арқа еденге дерлік параллель болатындай алға еңкейіңіз, қолдар гантельдермен төмен, алақандар ішке қарай. Іштің бұлшықеттерін тартыңыз және гантельдерді иығыңызға дейін тартыңыз. Қолдарыңызды түзетіңіз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
Салмақпен жаттығулар жиынтығы 2
1. I.p. — шаңғышы позасына түсу. Есіңізде болсын, арқа түзу болуы керек, бос қол тізеге тіреледі. Қолыңызды локте салмақ агентімен бүгіп, кеуде деңгейіне көтеріңіз. Енді қолыңызды артқа алып, түзетіңіз. Сізге білегіңізді бұрудың қажеті жоқ. Жаттығуды әр қолға 2-3 минуттан орындаңыз.
2. I.p. — еденге шалқасынан жатып, аяқты тізеде бүгіп, еденге толық аяқпен демалу. Қолдарыңыздағы салмақтарды алыңыз және қолдарыңызды шынтақтарда тік бұрыш жасайтын етіп көтеріңіз. Мұның бәрі бар салмақ агенттері маңдайдың дәл ортасында болуы керек. Қолыңызды түзетіңіз, салмақты көтеріп, қайтадан бүгіңіз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз.
3. I.p. — тік тұрыңыз, қолыңызда салмақ өлшегіште. Қолдарыңызды кезекпен (немесе екеуін де) басыңыздан жоғары салмақпен көтеріңіз. Бұл жаттығуды түзетілген қолмен де, шынтақта бүгілуі мүмкін. Есіңізде болсын, сіз қолыңызды басыңыздың артына тастай алмайсыз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
4. I.p. — тік тұру, аяқтар сәл алшақ, қолдардағы салмақ. Тікелей қолдарыңызды алға созып, баяу екі жаққа таратыңыз. Содан кейін қолдарыңызды қайтадан мұқият біріктіріңіз. Жаттығуды 1-2 минут қайталаңыз.
5. Бастапқы ұстаным – бірдей. Салмақтағыштары бар қолдар еденге параллельді түрде бөлінеді. Қолыңызды аяғыңызға түсіріп, қайтадан көтеріңіз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
6. I.p. — Дәл солай. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Қолдарыңыздағы салмақтарды алыңыз және оларды бір-бірінен бөліңіз. Қолдарыңызды еденге параллель иық биіктігінде ұстап, қолдарыңызды алға және артқа айналдырыңыз. Егер сіз алақаныңызды жоғары көтерсеңіз, бұлшықеттердің үлкен тобы қатысады. Жаттығуды шамамен бір минут орындаңыз.
7. I.p. — Дәл солай. Бір салмақ алыңыз. Екі қолыңызбен гантельді ұстап, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Тікелей қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды баяу және мұқият төмендетіңіз. Қолдарыңыздағы және кеудедегі бұлшықеттердің тартылғанын сезініңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
8. I.p. — Дәл солай. Кері ұстағышпен (алақанды жоғары), шынтақтарды бүгіп салмақ қоспасын алыңыз. Қолды 10-15 рет жоғары көтеріп, түсіріңіз.
9. I.p. — Дәл солай. Әрбір салмақты қолдарыңызға алыңыз және жұдырықтарыңыз кеудеңіздің ортасында болуы үшін қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз. Шынтақтар алшақ, қолдар еденге параллель. Қолыңызды шынтақта түзетіңіз және оларды екі жаққа таратыңыз. Үлкен әсер ету үшін жұдырықтарды еденге параллель немесе тік ұстай отырып бұруға болады. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
10. I.p. — шалқасынан жатып. Тіке қолды бастың артына тастаңыз, қолдарыңызда салмақ. Тыныс алғанда, тік қолдарыңызды кеудеден жоғары бекітіңіз. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.