Жаздың жақындауымен және алғашқы шуақты күндердің келуімен, көбірек әйелдер теледидар көру кезінде салқын, қысқы кештерде алынған артық фунт пен см-ден қалай құтылу туралы ойлайды. Кішкентай юбкалар мен ашық шыңдар маусымы әдемі аяқтар мен тегіс, тоналды іштің болуын білдіреді. Көптеген адамдар жоғарғы және төменгі пресске арналған жаттығулардың көмегімен сорылған іш алуға болады деп санайды, сонымен бірге бүйір жағын ұмытып кетеді, онсыз барлық күш-жігер іс жүзінде көрінбейді. Осылайша, орындалатын жаттығулар кешеніне бүйірлік пресске арналған жаттығуларды қосу қажет, олардың саны өте аз және олардың барлығы тиімді және өте қарапайым.
Жаттығу ерекшеліктері
Өкінішке орай, бүйірлік пресстің бұлшықеттері жаттығу үшін ең қиын бұлшықет топтарының бірі болып табылады, сондықтан сіз қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін көп күш салуыңыз керек, бірақ бір айдан кейін сіз ең жақсы жолмен айтарлықтай өзгерістерді көре аласыз. өз фигураның күйінде және контурларында. Бүйірлік баспасөзге арналған жаттығулар кешенін сипаттауға кіріспес бұрын, мұнда жүйелілік маңызды рөл атқаратынын атап өткен жөн. Егер сіз өзіңіздің ішіңіз бен беліңізді мінсіз еткіңіз келсе, бұлшықеттердің тонусынан шығу мүмкіндігін бермей, үнемі физикалық күш салуға тура келеді.
Сонымен қатар, жаттығу алдында бұлшық еттерді алдын ала қыздыру туралы қамқорлық жасау керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы — жылыну. Жылыту ретінде кез келген кардио жүктемесі қолайлы. Бұл жүгіру, секіру, скваттау немесе өкпелеу болуы мүмкін. Негізгі жаттығулар жиынтығын жасамас бұрын, 5-10 минуттан астам уақытты қыздыруға жұмсаңыз және сіз өз нәтижеңізді жақсартып қана қоймай, жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігін азайта аласыз.
Жаттығулар жинағын құрастыру кезінде өзіңіздің қабілеттеріңізді және дайындық деңгейін дұрыс бағалаңыз. Бұл бұлшықет массасын арттыруға және артық майды жағуға көмектесетін ұтымды жаттығулар мен жүктеме дәрежесін таңдауға көмектеседі. Жаттығудың әсерін түзету үшін диета көмектеседі, ол сіздің денеңіздің сипаттамаларына байланысты таңдалады.
беткейлер
Бүйірлік баспасөзді үйретуге бағытталған ең көп таралған жаттығулардан бастайық. Олар жаңадан бастаушыларға да, жеткілікті дайындық деңгейіне ие және бүйірлік пресстің бұлшықеттерін жақсы күйде ұстағысы келетіндерге де жарамды. Сонымен, тік тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне бөліп, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Енді өткір және серпінді қозғалыстар жасамай, алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта тегіс бейімділік жасаңыз. Бұл жаттығуды орындаудағы негізгі шарт — жамбасты қозғалыссыз қалдыру және денені айналдырмау. Тиімділікті арттыру үшін сіз әр қолыңызға гантельді ала аласыз, бірақ гантельдің салмағы 1-2 килограмнан аспауы керек екенін есте сақтаңыз.
Келесі жаттығуды гантель түріндегі салмақтарды енгізу арқылы да жасауға болады. Аяқтардың бастапқы жағдайы алдыңғы жағдайдағыдай болып қалады, ал денені алға қарай еңкейту керек, ал артқы жағын сәл бүгіңіз. Енді денені түзу қолдармен айналдырып, екінші қолды жоғары итеріп, қарама-қарсы аяқтың аяғына қолыңызбен жетуге тырысыңыз. Қолды сермеу кезінде бүйірлік басу бұлшықеттерінің көмегімен денені қозғалыссыз ұстай отырып, сермеу.
Толқындар
Бүйірлік баспасөзге арналған жаттығулардың көпшілігін орындау кезінде оның ең жоғарғы бөлігі негізінен қатысады, бірақ қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін барлық бұлшықет топтарына назар аудару керек. Пресстің төменгі жағын жаттықтырудың ең жақсы тәсілі — аяқты сермеу. Орындық, терезе төсеніші немесе қабырға болуы мүмкін қандай да бір тірек түрін пайдаланып, тік тұрыңыз. Тіректі оң қолыңызбен ұстап, денені қозғалыссыз қалдыра отырып, сол аяқты жанға анық сермеу. Аяғыңызды өте жоғары көтеріп, 10-15 қайталауды орындағаннан кейін, екінші жағына бұрылып, аяғыңызды өзгертіңіз.
Өтірік жаттығулары
Еденде орындалатын жаттығулар физикалық дайындықты қажет етеді, сондықтан қарапайым кешендерді меңгергеннен кейін оларға жүгіру ұсынылады. Бүйіріңізге жатып, біркелкі аяқтарды біріктіріп, білекке сүйеніңіз. Екінші қолыңызды бастың артына қойыңыз. Екі аяқты бір-бірімен байланыстырып, тізеңізді бүкпей, тегіс және баяу еденнен көтеріңіз. Ең жоғары позицияға көтеріліп, жоғарыда бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды еденге түсіріп, тағы 10 қайталау жасаңыз. Содан кейін екінші жағына айналдырып, жаттығуды қайталаңыз.
Жағыңызда тұрып, тақта деп аталатын жаттығуға өтіңіз. Біркелкі аяқтармен еденге демалыңыз, шынтақ пен алақан да еденде қалады. Қарама-қарсы қолыңызды түзетіп, жамбасыңызды қолыңызға жететіндей етіп көтеріңіз. Бірнеше секунд бойы ең жоғары нүктеде тұрып, жамбасыңызды ақырын түсіріп, көтеріңіз. Егер сіз үлкен әсер алғыңыз келсе, сіз білегіңізге сүйенбей, түзу қолға тұра аласыз, осылайша бүйірлік басудағы жүктемені арттырады.
Бұралу
Бұрылыстарды орындау кезінде тек бүйірлік баспасөз ғана емес, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттері де жұмыс істейді, бұл сөзсіз плюс. Еденге жатыңыз, аяқтарыңыз толығымен еденде болатындай тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Денені жоғары көтеріп, иық пышақтарын еденнен жүз пайыз жұлып тастаңыз және әр көтерілу сайын денені алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұраңыз, шынтақпен қарама-қарсы аяқтың тізесіне жетуге тырысыңыз.
Қажетті қайталау санын орындағаннан кейін, аяқтарыңызды еденнен жұлып алып, тоқсан градус бұрышта бүгіп, өзіңізге тапсырманы қиындатыңыз. Енді әрбір бұралған кезде, шынтаққа тимейтін аяқты толығымен түзету керек, содан кейін қайтадан бастапқы күйіне оралады. Осының бәрімен аяқтар мен иық пышақтары жақындаудың соңына дейін еденге тиіп кетпеуі керек. Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың орналасуын неғұрлым тез өзгертсеңіз, жаттығуларыңыз соғұрлым тиімді болады және нәтижеге тезірек қол жеткізесіз.
Отыруға арналған жаттығулар
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге штангадан боди немесе штанга түріндегі орындық пен салмақ агенті қажет. Орындыққа отырыңыз, сонда аяқтарыңыз еденге тамаша сүйенеді және жаттығу кезінде төменгі денеңізді қозғалмайтын күйде ұстауға көмектеседі. Корпусты иығыңызға қойып, оның шеттерін қолыңызбен қысыңыз. Енді кенет қозғалыстар жасамай, денені алдымен оңға, содан кейін солға бұраңыз. Бұл жаттығудың қарапайымдылығына қарамастан, ол бүйірлік баспасөзді де, іштің қиғаш бұлшықеттерін де қамтитын жақсы нәтиже береді.
Бұл қалыпта тұрып, сіз оңға және солға еңкейту жасай аласыз, денені шанақпен өте төмен түсіріп, оны бастапқы қалпына келтіре аласыз. Бұл жаттығуға қатысатын арқа бұлшықеттерін жыртып алмау үшін еңістерді орындау үшін өте үлкен салмақ агенттерін пайдалану ұсынылмайтынын ескеріңіз.
Турникте жаттығу
Турник тек қолдар мен иық белдеулерін соруға арналған құрылғы ғана емес, оның көмегімен жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдай отырып, сіз дененің барлық бұлшықеттерін іс жүзінде жасай аласыз. Сондай-ақ турникте орындалатын бүйірлік пресске арналған жаттығулар бар. Екі қолыңызбен көлденең жолаққа іліңіз, содан кейін жамбастың айналмалы қозғалыстарын жасаңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта, мұның бәрімен денені өте қозғалыссыз ұстауға тырысыңыз.
Турникте ілулі қалып, денені бүйірге бүгіңіз, бүйірлік басу бұлшықеттерін қатты қысыңыз. Бұл жаттығуды неғұрлым ұзақ және жиі орындасаңыз, соғұрлым тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады және уақыт өте келе сіз аяғыңызды жоғары көтере аласыз.
Махноносова Екатерина