Тамақ – энергияның жалғыз көзі. Спортшыға ерекше тамақтану қажет, өйткені қарқынды физикалық белсенділік қосымша энергияны қажет етеді. Спортшылардың тамақтануы спорт түріне, жаттығулардың қарқындылығына және спортшының алдына қойған міндеттеріне байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Бірақ кез келген спорт түрлерімен тамақтану бірдей функцияларды орындайды.
Спортшылар үшін тамақ шешетін мәселелер:
- денені қажетті мөлшерде энергиямен және барлық қажетті заттармен, соның ішінде белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер мен минералдармен қамтамасыз ету;
- дене салмағын бақылау: белгілі бір физикалық формада өзін-өзі жоғарылату, азайту немесе ұстау;
- дене құрамының өзгеруі: дене майының бір мезгілде төмендеуімен бұлшықет массасының жоғарылауы;
- дене құрамын өзгерту тұрғысынан алға қойылған мақсаттарға жету үшін метаболизмді қалыпқа келтіру немесе метаболикалық процестердің жылдамдығын өзгерту;
- белгілі бір гормоналды фонның қалыптасуы, бұл сізге қойылған міндеттерді өте жақсы жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
Жаттығу болашаққа, спортшының денсаулығына зиян келтірместен көздеген мақсаттарына жетуі үшін диетаны нақты түрде ұйымдастыру керек. Тамақтану фракциялық болуы керек — кішкене бөліктерде күніне 5 реттен артық, спортпен айналысу дене салмағын арттыруға арналған етікке айналмауы үшін.
Спортшыларға арналған су
Спорттық тамақтануда ішу режимі маңызды рөл атқарады. Таза ауыз суды жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ішу керек. Суды шырындармен, газдалған сусындармен, кваспен, жеміс-жидек сусындарымен және басқа сусындармен алмастыру мүмкін емес. Тіпті минералды су таза суға толық үміткер бола алмайды, дегенмен таза судың жеке әдістерін газдалмаған минералды сумен ауыстыруға болады.
Жаттығу кезінде суды үнемі 30-50 мл кішкене бөліктерде ішу керек. Сонымен, сағат сайынғы жаттығу үшін орташа есеппен шамамен 200 50 мл су ішу керек, жаттығудан кейін бірден 400 мл су ішу арқылы судың жоғалуын толтыруға болады.
Спортшыларға арналған заңсыз өнімдер
Қантқа тыйым салынған. Оны тіпті шай мен кофеге де қосуға болмайды. Қанттың орнына тәттілендіргішті үнемі қолданбау керек болғандықтан, сусындарға бал қосуға болады, бірақ оның мөлшерін бір немесе екі шай қасықпен шектей аласыз. Балдың даусыз артықшылықтарына қарамастан өте жоғары калориялы өнім екенін есте ұстаған жөн және оны азық-түлікте бақылаусыз тұтыну бұлшықеттерге майды айдау үшін барлық күш-жігерді жоққа шығаруы мүмкін.
Сондай-ақ, құрамында майлы көмірсулары бар барлық өнімдер: кондитерлік өнімдер, ақ нан, десерттер, торттар мен кондитер өнімдері, арзан макарон және картоп, тәттілер, әсіресе карамель тыйым салынады.
Нан, тіпті қара бидай, салмақ жоғалтудың бастапқы кезеңіне келгенде, спортшылардың үстелінде әрқашан қолданыла бермейді. Сондықтан, өз спорттық жолының басында немесе қарқынды бұлшықетті құру кезеңінде нан толығымен алынып тасталады немесе шектеледі.
Майлылығы жоғары тағамдарды да алып тастау керек, бірақ сіз майлардан толығымен бас тартпауыңыз керек. Сонымен, майлы қой немесе шошқа етін тауық немесе бұзау етімен алмастыру керек, ал маргаринді толығымен алып тастау керек. Май тағамдық өнім немесе сары май ретінде орын алуы мүмкін, бірақ өте аз мөлшерде қосымша энергия көзі ретінде.
Спортшының күнделікті диетасы
Қарбалас кезеңде, бұлшықет массасының жиынтығы кезінде күнделікті диетада мыналар болуы керек:
- 200-250 грамм майсыз (0% майлы) сүзбе;
- екі немесе үш жұмыртқа. Қандағы холестерин деңгейінде қандай да бір айырмашылықтар болса, онда сіз тек тауық ақуыздарын жеуіңіз керек;
- көмірсулар гарнирінің бөлігі. Демек, күндіз бір табақ ботқа (сұлы жармасы, қарақұмық, тары, күріш) немесе қатты бидай түрінен бір табақ қайнатылған макарон жеуге болады. Баяу көмірсулар таңғы асқа немесе түскі асқа гарнир ретінде жарамды, бірақ кешкі асқа емес;
- кем дегенде екі жүз елу грамм жануар ақуызы өнімдері: майсыз ет, құс еті, балық. Стандартта сау ет қосымша майсыз дайындалуы керек, басқаша айтқанда, майсыз немесе майсыз қайнатылған немесе пісірілген болуы керек;
- шикі көкөністер, крахмалды есептемегенде — шамамен жарты килограмм;
- жемістерді күннің бірінші жартысында жеуге болады, түскі астан кейін 1 алмадан немесе апельсиннен артық емес жеуге рұқсат етіледі. Егер кешке жаттығу болмаса, күннің екінші жартысында жемістерден бас тартқан дұрыс, өйткені жемістерде көмірсулардың көп мөлшері бар.
Рұқсат етілген тәттілердің ішінде, егер сіз мезгіл-мезгіл өзіңізді еркелеткіңіз келсе — кептірілген жемістер, бал, жаңғақтар. Аз мөлшерде қант, кремді балмұздақ және ащы (70 пайыздан астам какао) шоколады бар желеге рұқсат етіледі. Есте сақтау керек, тіпті пайдалы емнің ішінде көмірсулардың көп мөлшері бар, ал бірдей кептірілген жемістерді теріс пайдалану бұлшықет массасын құрудың себебіне зиян тигізуі мүмкін.
Аш қарынға ұйықтау да оған тұрарлық емес. Соңғы тағам бір стақан майсыз айран немесе табиғи, қоспасыз, қант пен консерванттарсыз, йогурт болуы мүмкін.
Жаттығу алдындағы тамақтану
Үлкен қателік — спортзалға аш қарынға, аштыққа бару. Жаттығу энергияның шексіз мөлшерін жейді, ал аштық — жаттығудың ең нашар серігі. Жаттығудан шамамен бір сағат бұрын тамақтаныңыз. Бір порцияның калория мөлшері 200-250 килокалориядан аспауы керек, олардың көпшілігі бос көмірсулар. Физикалық тұрғыдан алғанда, бұл майсыз йогурт қосылған көкөніс салатының немесе туралған крахмалды емес жемістердің кішкене бөлігін жеу керек дегенді білдіреді. Егер сізде күшке қаныққан жаттығулар болса, онда жемістерге ақуыздарды қосу керек: майы аз сүзбе немесе жұмыртқа.
Жаттығу кезіндегі тамақтану
Жаттығу кезінде, жоғарыда айтқанымыздай, таза су ішу керек. Судың орташа көлемі бір стақанға жуық, бірақ егер шөлдеу күшті болса және сіз ішуге ынталы болсаңыз, онда сіз судың үлкен бөліктерінен бас тартпауыңыз керек. Судың асқазанда толып кету сезімін тудырмайтынын қадағалау маңызды.
Әдетте, арнайы сабақтар кезінде спортшылар тамақ ішпейді. Бірақ кейбір жағдайларда біз сабақ кезінде ақуыз тағамдарын қабылдауға рұқсат етеміз. Мысалы, егер фитнес — бұл өрескел жерлерде велосипедпен көп сағаттық сапар. Сондай-ақ, егер кенеттен төзімсіз аштық сезімі сабақ кезінде іс жүзінде жабылса (бұл жиі қаныққан қуат жүктемелерімен жүреді), тамақтану қолайлы ғана емес, сонымен қатар қажет. Бұл жағдайда бір қап жаңғақ көмектеседі. Жаңғақтар құрамында ақуыздар – жасушалар үшін құрылыс материалы, ал майлар – энергия көзі.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Жаттығудан кейін тамақтану керек пе, жоқ па деген сұраққа жауап қандай мақсаттар қойылғанына байланысты. Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда сіз кем дегенде бір жарым сағат тамақ ішпеуіңіз керек. Осы уақытқа дейін дене энергияны белсенді түрде ысырап етуді жалғастыруда, оны қорлардан — дене майынан алады. Содан кейін сіз жеңіл тамақ ішуіңіз керек. Бұл тағамның калория мөлшері сабақ кезінде жұмсалған калорияның жартысынан аспауы керек.
Егер бір сағаттық жаттығу кезінде шамамен 400 килокалория жұмсалса (бассейнде жүзу), онда энергетикалық құндылық 200 килокалориядан аспауы керек. Тағам көмірсу немесе көмірсу-белок болуы керек: сүзбе қосылған ботқа, нанмен көкөністер, йогурт қосылған жемістер.
Егер жаттығудың мақсаты бұлшықет массасын құру болса. Содан кейін бір сағат ішінде сіз протеинді тағаммен бірге жеуіңіз керек. Майсыз сүзбе, терісі жоқ пісірілген тауық еті немесе үміткер ретінде ақуыз коктейлінің порциясы. Спорт шебері болып табылатын көптеген спортшылар жаттығудан кейін бірден протеиндік коктейльді ішеді. Кәсіби емес адамдарға кәдімгі протеиндік диетамен өзін қамтамасыз ету жеткілікті.
Берестова Светлана