Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде. В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм 65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *