Фигураны түзетуге келетін болсақ, оны жақсарту және оны жіңішке және ыңғайлы ету үшін көптеген нұсқалар бар. Бүгінгі таңда қол жетімді әдістердің барлық қарама-қайшылықтары арасында физикалық белсенділік бұл мәселеде әсіресе тиімді. Ең үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін тренажерлармен кездейсоқ айналысып қана қоймай, артық салмақтың себебі болып табылатын майды жағуға бағытталған жаттығулардың белгілі бір жиынтығын жасау керек және төменде қараңыз. Өзіңіз үшін ұтымды жаттығуларды таңдап, оларға күніне жарты сағаттан аз уақыт бөле отырып, сіз өзіңіздің көлеміңізді арттыратын бұлшықеттерді шығарып қана қоймай, өзіңіздің жеке силуэтіңізге талғампаздық пен әсемдік бере отырып, май шөгінділерінен арыла аласыз.
жүгіру
Ағзада жиналған майларды жағудың ең кең таралған әдісінен бастайық. Сіз ойлағандай, біз жүгіру туралы айтып отырмыз. Жүгіру кезінде сіз іс жүзінде барлық бұлшықет топтарын пайдаланасыз, бұл сөзсіз плюс. Сонымен қатар, жүгіру қан айналымын және тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын жақсартады. Осылайша, дене тезірек оттегімен қанықтырады, зат алмасу процестері жеделдетіледі, ағзаға тамақпен бірге түсетін витаминдер мен минералдар толығымен сіңеді, жеткілікті мөлшерде күш пен қуат береді, ал артық майлар жеделдетілген қарқынмен жағылады. Жақсы нұсқа метаболикалық процесті бастайтын және күн ішінде жеген тағамның ең көрнекті жерлерге жиналуына жол бермейтін жарты сағаттық таңертеңгі жүгіру болады.
Жүзу
Дене майымен күресуде өзінің пайдасын бірнеше рет дәлелдеген жаттығулардың келесі түрі — жүзу. Жүзу кезінде сіз бүкіл денеңіздің жұмысын жақсартасыз, бұлшық еттеріңізді жақсы қалыпта ұстайсыз және омыртқаны нығайтасыз. Мұның бәрі денені әдемі пішінде ұстауға және артық салмақ туралы алаңдамауға мүмкіндік береді. Жақсы нұсқа бассейнге үнемі бару болады, ал жазда табиғи су қоймаларында жүзуден бас тартпаңыз. Жүзудің арқасында сіз уақытты рахатпен өткізіп қана қоймай, артық майдан арыла аласыз.
Арқан жаттығулары
Егер сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз және қандай спорт түрін таңдау керектігін түсінбесеңіз, ең көп таралған арқанмен секіруден бастаңыз. Спорт құралдарының ішінен тек секіргіш арқан сізге пайдалы, оны кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болады. Арқанмен секірудің артықшылықтарының арасында пайдаланудың қарапайымдылығын, сонымен қатар ең жоғары тиімділікті атап өтуге болады. Арқанмен секіру — бұл қаныққан кардио жаттығуы, өйткені бұл жаттығуды баяу орындауда табысқа жету екіталай. Сондықтан олар дене майымен күресуде өте тиімді. Жаттығу басталғаннан кейін 5 минут ішінде сіз күш пен энергияның жоғарылауын сезінесіз, жүрек соғу жиілігі айтарлықтай жылдамдайды, қан айналымы жақсарады және қажет болған жағдайда метаболизм, соның нәтижесінде дене жұмыс істей бастайды. майлар түрінде белгіленген қорларды пайдаланыңыз. Ұқсас жаттығулардың жақсы нұсқасы — оларды бірнеше тәсілмен орындау, олардың арасындағы қашықтық 5-тен 10 минутқа дейін болады.
Белге арналған жаттығулар
Жасыратыны жоқ, майдың жиналатын жері — бел. Сондықтан сымбатты және әдемі фигураға ие болғыңыз келсе, белге арналған жаттығуларға көбірек көңіл бөлу керек.
Бірінші жаттығу дененің айналуы болады, бұл өте қарапайым, бірақ оң нәтиже береді. Кез келген таяқшаны иығыңызға қойыңыз, оны боди немесе кәдімгі сүрткіш ретінде пайдалануға болады. Екі ұшын қолыңызбен ұстаңыз және денені қатты бұруға тырысып, бүйірлерге ең терең бұрылыстар жасаңыз. Содан кейін, бастапқы күйде қалып, жамбастарды бір қалыпта бекітіп, бүйірлерге еңкейтіңіз. Бүйірге анық еңкейу керек, ал беткейлеріңіз неғұрлым күшті және тереңірек болса, нәтиже соғұрлым жақсы болады.
Аэробты жаттығулар
Арнайы кардио дене майымен күресудің тиімді әдісі болғанына қарамастан, аэробты жаттығуларды елемеуге болмайды, бұл бұлшықеттерді нығайтуға және қатайтуға көмектеседі, майдың қайтадан жиналуына аздап мүмкіндік бермейді.
Салмақты жоғалту кезінде ең танымал және қажет — бұл іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар, бұл әйелдердің көпшілігі үшін проблемалы аймақ болып табылатын іш аймағында орналасқан майларды кетіруге көмектеседі. Майдан құтылу үшін келесі жаттығулар жиынтығын жиі орындаңыз.
Іш қуысына арналған жаттығулар
Бірінші жаттығу — бұл тақтайша деп аталатын жаттығу. Еденге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз, алақаныңызды еденге қойып, аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. Мұның бәрі арқа біркелкі болуы керек, аяқтар мен баспен түзу сызықты құрайды. Осы қалыпта 1-2 минут тұрыңыз, содан кейін үзіліс жасап, 2-ші жиынды орындаңыз.
Келесі жаттығу үшін шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойып, иық пышақтарын еденнен сәл көтере отырып, денеңізді көтеріңіз. Иектің кеудеге қысылмауын, ал шынтақтардың бүйірлерге қарағанын тексеріңіз. Бұл жаттығуды 20 рет орындаңыз.
Аяқ жаттығулары
Іш пен белден басқа, майлар жиі жамбасқа жиналады, сондықтан сіз аяқ жаттығуларын итермелей алмайсыз. Скваттар — ең тиімді жаттығу. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, тік тұрыңыз, қолыңызды басыңыздың артына бүгіңіз және ең терең скваттарды жасаңыз, бұл кезде тізелер саусақтарыңыздан аспауы керек. Осы 20 скватиканы орындағаннан кейін аяқтарыңызды екі жаққа бұрып, аяқтарыңызды иық енінен кеңірек қойыңыз. Бұл позицияда 20 скват жасаңыз, бұл аяқтың ішкі бөлігін нығайтуға көмектеседі және сізді осы аймақта белсенді түрде жиналатын майдан босатады.
Велосипед тебуден басқа, аяқ пен жамбастағы майлар жағылады. Бұл кәдімгі велосипед немесе жаттығу велосипеді болуы мүмкін. Күніне 30 минуттан астам педаль бұлшық еттерге жүктеме беріп, сонымен қатар қан айналымы және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады, бұл денедегі майдың жағылуына және метаболизміне оң әсер етеді.
Жаттығуларды орындау принципі
Сіз майды жағуға арналған жаттығулардың қандай әдісі мен түрін таңдасаңыз да, ең үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін олар белгілі бір принцип бойынша орындалуы керек. Өздеріңіз білетіндей, майлардың басты жауы — интервалдық жаттығулар, сондықтан сіздің сеансыңыз дәл осы қарқынмен өтуі керек. Әрбір жаттығу бірнеше тәсілдер үшін қайталануы керек, олардың арасында бір минуттан аспайтын үзіліс жасалады. Жаттығуларды орындау барысында сіз әрбір келесі тәсілмен жүктемені біркелкі арттыра аласыз, бұл жаттығуларыңыздың әсерін одан әрі арттырады. Жоғарыда аталған барлық кеңестерді ұстана отырып, сіз денеде жинақталған майларды мүмкіндігінше қысқа мерзімде және денсаулыққа зиянсыз күйдіруге болады.
Махноносова Екатерина