Мінсіз денеге ұмтылу үшін біз күш пен энергияның айтарлықтай шығынын талап ететін көптеген сынақтарға тап боламыз. Олардың кейбіреулері қосымша фунт пен сантиметрді жеңуге көмектеседі және қажетті нәтижелерге әкеледі, ал кейбіреулері денсаулыққа байланысты проблемалар мен алынған аурулардың дамуының алғышарты болады.
Дұрыс таңдау жасау және салмақ жоғалтудың ең зиянсыз және тиімді әдісін тоқтату үшін олардың ең танымалын мұқият зерделеу керек. Дене майын жеңе алатын және дене шынықтыру мен спортқа қарағанда денеге қажетті, жұқа контурларды бере алатын нәрсе. Бірақ салмақ жоғалтуға қандай жүктеме ықпал ететіні маңызды емес. Әрқашан салмақ жоғалтудың жақсы тәсілі кардио болды, ол тиімдірек әсер етеді және қысқа мерзімде қосымша фунттармен күреседі. Кардио жүктемелерінің бірнеше түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар.
Кардио дегеніміз не
Кейбіреулер кардио жаттығуларын күш жаттығулары ретінде дұрыс жіктемейді. Жаттығу процесінде бұлшықеттер үнемі шиеленіс жағдайында болғанына қарамастан, оларға түсетін жүктеме күш жаттығулары кезіндегі жүктемеден айтарлықтай ерекшеленеді. Көбінесе кардио жаттығулары жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартуға бағытталған, бұл денедегі метаболикалық процестерді жеделдетуге, қажетті қоректік заттарды ассимиляциялауға және энергияға айналатын артық майларды жағуға көмектеседі. Кардио жаттығуларының принципі — қайталау санын көбейту. Жаттығу кешеніне енгізілген жаттығулар өте қарапайым және қарапайым болуы мүмкін, бірақ қайталанулардың арқасында бұлшықеттерге тиімді әсер етеді. Өздеріңіз білетіндей, күш жаттығулары май тініне әсер етпей, бұлшықеттердің дамуына бағытталған. Кардиомен бәрі басқаша. Мұнда майларға басымдық беріледі, ал жаттығулардың жанама әсері күшті және күшті бұлшықеттер болып табылады.
Кардио жаттығуларының артықшылықтары
Жоғарыда айтылғандай, кардио жаттығуларының басты артықшылығы — тиімді және жеңіл салмақ жоғалту. Тәттілер мен жоғары калориялы тағамдарды жеу нәтижесінде ұзақ және ұзақ жылдар бойы жинақталған барлық майлар біркелкі қуатқа айналады және денеге келесі жаттығуларға күш береді және бірте-бірте стандартқа жақындайды. Бірақ бұл кардио жаттығуларының жалғыз плюсінен алыс және әрқашан дерлік тіпті негізгі емес.
Қайталанулардың көптігі бар қарқынды жаттығуларды қамтитын кардио жаттығулары арқылы өкпелер ынталандырылады, бұл олардың өткізу қабілетін арттыруға көмектеседі. Кардио жаттығулары түріндегі тұрақты физикалық белсенділікпен қан қысымы қалыпқа келеді және анемия мен гипертонияның даму мүмкіндігі төмендейді. Кардио жаттығулары денедегі холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар одан ішкі органдардың жұмысына нашар әсер ететін токсиндерді шығаруға көмектеседі. Кардио жаттығулары дене жаттығуларының ешбір түрі сияқты дененің төзімділігі мен шынықтыруын арттырады, рухтың беріктігін және дененің серпімділігін жаттықтырады. Сонымен қатар, әсіресе кардио жаттығуларынан кейін көңіл-күй мен әл-ауқат айтарлықтай жақсарады, өйткені қаныққан кардио жүктемелерімен оң эмоцияларға жауап беретін адреналин мен серотонин өндіріледі.
Кардио жаттығуларының түрлері
Кардио жаттығуларын мүлде басқа жаттығулармен көрсетуге болады, бірақ олардың барлық қарама-қайшылықтарының арасында өздерінің тиімділігі мен артықшылықтарын тәжірибеде бірнеше рет дәлелдеген бірнеше жалпы дене жаттығуларын бөлуге болады. Олардың кейбіреулерін толығырақ қарастырайық.
жүгіру
Қазіргі уақытта кардио жаттығуларының ең көп таралған түрі, жүгіруден бастайық. Атап айтқанда, жүгіру кезінде бұлшықеттердің ең көп саны қатысады, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы жақсарады, тыныс алу және өкпенің қызметі жаттығады және қалыпқа келтіріледі, сонымен қатар көп мөлшерде калория жағылады. Жүгіру қарқындылығы мен стилін өзгерту арқылы сіз бүкіл денеге де, жеке бұлшықеттерге де жүктемені арттыра немесе азайта аласыз. Жүгірудің арқасында сыртқы келбетіңізді тез жақсартып, денсаулығыңызды жақсартуға болады.
Жақын жерде орналасқан саябақта, алаңда немесе стадионда таңертең және кешке жүгіруге немесе жаттығу залында немесе үйде жүгіру жолын пайдаланып, ашық ауада жүгіруге болады. Олардың көптігі жүгіру жылдамдығын, сондай-ақ бұлшықеттерге жүктемені арттыратын немесе азайтатын бетінің бұрышын реттеу арқылы қажетті режимді таңдауға мүмкіндік береді.
Назар аударыңыз, егер сіз көшеде жүгіруді шешсеңіз, мұны таңертең ерте немесе кешке, күндізгі уақытта ауада қала шығаратын аз мөлшерде пайдаланылған және зиянды газдар болған кезде жасау ұсынылады. Сондай-ақ жүгіруге арналған киім мен аяқ киімнің пішіні туралы ұмытпаңыз. Тек осылай ғана сіз қысқа уақыт ішінде ең үлкен нәтижеге қол жеткізе аласыз және мұның барлығымен өз денсаулығыңызға зиян келтірмеуіңіз мүмкін. Егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз, бұлшық еттеріңізді нығайтып, денеңізді жаттықтыра отырып, уақытты, жылдамдықты және қашықтықты біртіндеп арттыра отырып, қысқа жүгірулерден бастауды ұсынамыз.
Велоспорт
Кардио жаттығуларының келесі, кең таралған түрі — велосипедпен жүру. Кем дегенде бір рет велосипедте отырғандар бұл көліктің бұлшық еттеріне түсетін жүктемені жақсы біледі. Алғашқы минуттарда велосипедпен жүру толық рахат болып көрінетініне қарамастан, қозғалу үшін әлі де көп күш қажет. Ұлының пайдалылығы — жамбас пен бөкселердегі артық май шөгінділерін жою, тұрақты жаттығулар арқылы сіз аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді мінсіз және серпімді ете аласыз, целлюлиттен және шамадан тыс көруден арылуға болады.
Эстетикалық конфигурациялардан басқа, велосипедпен жүру аяқтың бұлшық еттерін күшейтеді, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады, сонымен қатар төзімділік пен төзімділікті дамытады. Велосипедпен айналысу кезінде, сондай-ақ жүгіру кезінде таза, ластанбаған ауасы бар жерлерге артықшылық беру керек, сондықтан велосипедпен жүру үшін ең жақын қонуды немесе жеке секторды таңдаған дұрыс. Заманауи велосипедтер айтарлықтай модернизацияланған, сондықтан сіз педальдың күшін, сондай-ақ қозғалыс жылдамдығын дербес реттей аласыз, бұл бұлшықет жұмысының деңгейіне және майды жағу қарқындылығына әсер етеді.
Кардиодағы қателер
Кардио жаттығуларының түрлерінің көпшілігі қарапайым болып көрінетініне қарамастан, оларды орындаудың қарапайым ережелерін сақтамау күтілетін нәтижелердің болмауына және денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Сондықтан кардио жаттығуларын орындау кезінде жіберілетін негізгі қателіктерден аулақ болу керек.
Табысты кардио жаттығуларының негізгі шарты — дұрыс жүктеме. Әрқашан үлкен жүктеме ең жақсы нәтижені білдіреді, әсіресе кардио жаттығулары үшін. Жүктеме біркелкі өзгеруі мүмкін биіктігі, салмағы және жасына байланысты таңдалады және олармен бірге денеге түсетін жүктеме де өзгеруі керек.
Кардио жаттығулары алдында, сондай-ақ кез келген басқа жаттығулар алдында қажет қыздыру туралы ұмытпау керек. Тұрақты жаттығулар арқылы бұлшықеттерді жылытуға, оларды алдағы жүктемеге дайындауға, буындардың қозғалғыштығын жақсартуға және бұлшықеттерді созуға болады, осылайша қажетсіз жарақаттардың алдын алады.
Негізгі қателіктердің бірі — жылдам жаттығу. Жоғарыда айтылғандай, кардио жаттығуларының негізі — қайталаулардың көп саны. Егер сіз жүктемені арттырсаңыз, бірақ сонымен бірге сабақ уақытын қысқартсаңыз, салмақ жоғалтуыңыз екіталай. Майды жағу процесі негізгі, қарқынды жаттығулар басталғаннан кейін 10-15 минуттан кейін ғана басталатынын есте сақтаңыз.
Махноносова Екатерина