Егер сіз денеңізді түбегейлі өзгерткіңіз келсе — салмақты азайтыңыз, бұлшықеттерді қатайтыңыз, проблемалық аймақтарды түзетіңіз — онда калланетикамен айналысатын уақыт келді. Әдістемені жасаушы Каллан Пинкни калланетика сабақтары қысқа мерзімде айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді деп мәлімдейді. Жүйенің ерекшелігі — бұл дененің бұлшықеттеріне үлкен статикалық жүктеме. Қажетті позицияны алып, оны 60-100 секунд ұстау керек. Әрбір жаттығу дененің барлық бұлшықеттері бірден жұмыс істейтін етіп жасалады.
Калланетика — бұл дененің барлық бөліктеріне арналған жаттығулар жиынтығы: қолдар, иық, арқа, аяқтар, бөкселер, жамбас және іш. Калланетика шығыс гимнастикасының бірнеше түрінен жаттығуларды, сондай-ақ арнайы тыныс алу жаттығуларын қамтиды. Калланетиканың көмегімен сіздің позаңыз түзетіледі, ішіңіз тартылады, кеудеңіз көтеріледі, бөкселеріңіздің пішіні жақсарады. Бірнеше сеанстан кейін нәтижені байқайсыз.
Біріншіден, жаттығуларды аптасына үш рет бір сағат бойы жасаңыз. 1-ші нәтижелерді алғаннан кейін оларды екі есеге дейін қысқартыңыз. Өлшенген жетістікке жеткенде, пішінді сақтау үшін аптасына бір сағат жеткілікті болады. Бастапқы ұстаным әрқашан бірдей — аяқтар иықтың енінде, арқа біркелкі, іш тартылады. Қолайлы позицияны алған соң, физикалық дайындықтың бастапқы деңгейіне байланысты оны 60-100 секундқа бекітіңіз. Барлық бұлшықеттерде кернеу сезілуі керек. Әрбір жаттығуды қыздырудан бастаңыз.
Калланетика. Жылыту
1. Аяқтың ұшымен тұру, қолды жоғары көтеріп, бүкіл денені созу, жоғары көздеу. Иықтар түзу болуы керек.
2. Еңкейіп, тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңізді сәл алға еңкейтіңіз. Қолыңызды алға және сәл жоғары созып, арқаңызды толығымен тік ұстаңыз.
3. Бір қалыпта ұстай отырып, түзу қолды артқа алыңыз (алақанды жоғары). Мойын мен иекті алға тартыңыз, арқа толығымен тегіс.
4. Дене еденге параллель болатындай алға еңкейіңіз, қолыңызды екі жаққа созыңыз, бұл кезде тізе түзетілуі керек. Созу.
Калланетика. Аяқтың әдемі сызығын жасаңыз және бөкселерді қатайтыңыз
1. Ең терең иілуді алға, түзу қолды алақанға дерлік еденге тигізу (60-100 секунд). Денені тірек түзу аяққа баяу бұрыңыз. Дене аяқтың үстінде жатқан сияқты, оған мықтап жабысады, ал негізгі жүктеме аяқтың артқы бетіне түседі. Аяғыңызды алақаныңызбен ұстаңыз. Сіз жағымды жылуды сезінуіңіз керек. Екінші аяққа бұрылуды қайталаңыз. Бұл жаттығу отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар үшін өте қолайлы.
2. Аяқ иық енінен бөлек. Алға еңкейіңіз, тізеңізді алақаныңызбен қысыңыз, шынтақты екі жаққа таратыңыз. Денеңізді аяғыңыздың арасына жабыстырғыңыз келетін сияқты.
3. Аяқ бірге. Алға еңкейіп, қолдарыңызбен тізеңізді ақырын ұстаңыз және мұрынды оларға көміңіз.
Калланетика. Мінсіз пішіндерге арналған жаттығулар
Барлық жаттығулардың бастапқы позициясы — тік тұру, аяқтар иық енінен бөлек, шұлықтар бүйірлеріне сәл бұрылған.
1. Сол қолды қарынға қойып, аяқтың сыртына жақынырақ, оң қолды жоғары созу. Қолыңыз еденге параллель болатындай етіп жағына еңкейіңіз. Әр бұлшықетті созып, кернеңіз және осы позицияны 60-100 секунд ұстаңыз. Дәл солай, екінші жағына еңкейту.
2. Алдыңғы жаттығуды орындаңыз, шынтақтан сәл бүгілген оң қолды солға — оңға, бұлшықеттерді кернеп, босаңсытып, алпыс секунд. Келесі минутта осы қалыпты сақтаңыз. Сол, сол қол, екінші жағына еңкейіп.
3. Алдыңғы жаттығуға ұқсас, бірақ оның өкшесіне жетуге тырысатындай, сол қолыңызды тірек аяқтың бойымен еркін түсіріңіз. Оң қолыңызды еденге параллель созыңыз, бір нәрсеге жетуге тырысыңыз. Одан да төмен еңкейуге тырысыңыз. Бұл позаны алпыс секунд ұстаңыз. Сол жаққа еңкейіп.
4. Төменгі денені алдымен бір бағытта, кейінірек басқа бағытта бекітіп, корпуспен 10-15 айналым жасаңыз. Содан кейін денені қозғалыссыз ұстай отырып, жамбастың 10-15 айналымын жасаңыз. Жаттығуды қайтадан орындаңыз.
5. Қолды жамбасқа қойыңыз, иықты түзетіңіз, ішіңізді тартыңыз, бөксе бұлшықеттерін тартыңыз. Басыңызды баяу жағына бұрыңыз, мұның бәрімен иек көтеріледі, көзқарас жоғарыға бағытталған. Бұл позицияны 10-12 секунд ұстаңыз. Дәл солай — екінші жағынан. Жаттығуды қайтадан орындаңыз.
6. Мойын бұлшықеттерінің тартылғанын сезініп, басыңызды қатаң түрде жағына тоқсан градусқа бұрыңыз. Иық қозғалыстарымен өзіңізге көмектеспеңіз. Жаттығуды әр бағытта екі рет орындаңыз, позаны 10-12 секунд ұстаңыз.
7. Бастың оңға және солға екі бұрылысын жасаңыз (бәрімен бірге ол төмендетіледі, иек іс жүзінде кеудеге тиеді), соңғы позицияларда созылады. Бұл бұлшықет кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
Барлық қозғалыстарды өте баяу, тегіс орындаңыз. Жоқ! Жиі аптасына 2-3 рет бір сағат бойы жаттығу жасаңыз.
Егер сіз денеңізді түбегейлі өзгерткіңіз келсе — салмақты азайтыңыз, бұлшықеттерді қатайтыңыз, проблемалық аймақтарды түзетіңіз — онда калланетика сабақтарына жазылудың уақыты келді. Әдістемені жасаушы Каллан Пинкни бұл каланетика жүйесі бойынша сабақтар қысқа мерзімде айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді деп мәлімдейді. Жүйенің ерекшелігі — бұл дененің бұлшықеттеріне үлкен статикалық жүктеме. Қажетті позицияны алып, оны 60-100 секунд ұстау керек. Әрбір жаттығу дененің барлық бұлшықеттері бірден жұмыс істейтін етіп жасалады.
Калланетика тәжірибешіден өз денесін үнемі сезінуді сұрайды, бұл жаттығуларды одан да тиімді етеді! Нәтиже — бұлшық еттер емес, жұқа дене.
Калланетикамен айналысқанда нені білу маңызды?
1. Сабақ кезінде суды аз мөлшерде (минералды немесе қайнатылған) ішуге рұқсат етіледі.
2. Сабақтардың бірінші немесе екі аптасында көбісі салмағын жоғалтпайды, тіпті мезгіл-мезгіл салмақ қосады, бірақ бұл үмітсіздікке себеп емес — нәтиже бәрібір біркелкі болады, ал егер сіз жиі жаттығатын болсаңыз, бұл нәтиже ең аз жаттығу уақытымен үнемдеуге болады.
3. 1-жаттығудың қайталану саны 30-дан 100 ретке дейін деп жазылса, бұл өз денеңізді өте мұқият тыңдау және ешбір жағдайда шамадан тыс жүктемеу керек дегенді білдіреді. Егер сіз 5 қайталаудан кейін ауырсынуды сезсеңіз, онда сізге 5 жеткілікті. Ең бастысы — бәрін біркелкі жасау.
4. Белгілі бір денсаулығында ақауы бар адамдарға калланетикамен айналысуға тыйым салынады.
Бұл жүрек-тамыр жүйесімен байланысты әртүрлі аурулармен ауыратындар; бір жылдан аз уақыт бұрын операциядан өткен адамдар; кесарь тілігі бар әйелдер (сабақтарға дейін 18 ай күту керек); астмасы бар адамдар; геморроймен ауыратын адамдар.
Сондай-ақ, варикозды тамырлармен аяқты нығайтуға арналған жаттығуларға тыйым салынады.
Көру қабілеті нашар болса, омыртқаның барлық аурулары және жақында жұқпалы ауру болса, дәрігермен кеңесу керек.