Салауатты өмір салтын ұстануға және спортпен айналысуға шешім қабылдағаннан кейін, сіз бұл мәселеге байыпты және өте құрметпен қарауыңыз керек, жаттығу бағдарламасын мұқият және әдейі құрастырып, жаттығу процесінде барлық бұлшықеттерді қолдануға тырысыңыз. Әдетте, басты назар баспасөздің, қолдың, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттеріне аударылады. Бірақ, ең аз байқалатын, бірақ сонымен бірге трапеция бұлшықеттерін қамтитын өте маңызды бұлшықет топтары туралы ұмытпаңыз. Егер сіз трапецияны жасамасаңыз, сіз пропорционалды емес денені ала аласыз. Бұл бұлшықет тобына басты назарды, әрине, кең иықты және күшті болып көрінгісі келетін ер адамдар жасайды, бірақ ханымдарға жаттығу бағдарламасына трапецияға арналған бірнеше жаттығуларды қосу ұсынылады.
Трапеция бұлшықеттері дегеніміз не
Бұрын айтылғандай, трапеция бұлшықеттері артқы жағында орналасқан бұлшықеттер болып табылады. Олар функционалдық тәуелсіз үш негізгі салаға бөлінеді. Бұл трапецияның жоғарғы, төменгі және ортасы. Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін әр аймақты бөлек және қалыпты түрде жаттықтыру керек. Трапецияның түбін өңдеуге арналған жақсы жаттығу сіздің басыңыздан жоғары салмақты көтеру болып саналады, атап айтқанда иық басу. Трапецияның үстіңгі бөлігін жаттықтыру үшін спорттық құрал-жабдықтарды тікелей алдыңызға қойып, оны шеңбер бойымен жылжытып, кеуде деңгейінде жаттығуларды орындай отырып, штангалар мен гантельдерді қолданған жөн. Трапецияның ортасы еңкеюде тартуды орындау арқылы сорылады, оның бірнеше түрлері бар және көбінесе арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолданылады. Бір сөзбен айтқанда, қолдарыңыз, иықтарыңыз және арқаларыңыз мінсіз пішіндер мен контурларға ие болу үшін трапеция бұлшықеттерін күшейту үшін жаттығуларды жиі қолдану керек.
Трапеция жаттығулары
Штанга тарту
Күш жаттығуларын, соның ішінде трапецияға арналған жаттығуларды орындауға арналған негізгі спорттық құрал — штанга. Штанганың иекке тартылуы трапеция бұлшықеттерін дельта тәрізді бұлшықеттерден бөліп, трапецияның ортаңғы және жоғарғы бөліктеріне назар аударуға мүмкіндік береді. Жаттығуды орындау үшін қолайлы салмақпен штанга алыңыз. Өте ауыр спорттық жабдықтарды пайдаланып жаттығуды бастау ұсынылмайды, өйткені бұл әртүрлі жарақаттар мен денсаулыққа байланысты проблемаларға толы.
Сонымен, қолайлы штанганы алып, қолыңызды алақандарыңызбен өзіңізге қаратып, оны қолыңызбен ұстаңыз. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды шамамен иықтың енінде тұруы үшін сәл алшақ қойыңыз, содан кейін жаттығуды бастауға болады. Штанганың ұстауы неғұрлым кең болса, дельта тәрізді бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болатынына назар аударыңыз. Тар ұстау трапеция және арқа бұлшықеттерінің толық жаттығуларын қамтамасыз етеді. Егер сіз барлық бұлшықет топтарына ұқсас жүктемені қамтамасыз етуді қаласаңыз, онда қолдарыңызды штангаға иық енінен сәл тар етіп қойып, орташа ені ұстаңыз. Артқы жағы түзу, қолдар шынтақтарда түзетіліп, мойын жамбасқа аздап тиіп тұруы керек.
Мойын мен трапеция бұлшықеттерін тартыңыз және штанганы иекке тигенше тігінен жоғары көтеріңіз. Осының бәрімен шынтақтарды бір-бірінен бөлу керек. Штанга дене бойымен қозғалуы керек, оған жабыспайды және денеден алыс кетпеуі керек. Жолақты ең жоғары нүктеде бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу кенеттен және серпіліссіз баяу орындалады. Трапецияның бұлшықеттерінде аздап ауырсыну пайда болғанша қайталануы керек, бұлшық еттерді жаттықтыру кезінде тәсілдер санын біркелкі көбейту керек.
Штангамен иығын көтереді
Трапецияның бұлшықеттерін күшейтуге арналған негізгі жаттығулардың бірі — штангамен иықтарды көтеру. Олар трапецияның жоғарғы бөлігін жаттықтырады және иық пен арқа бұлшықеттерін дереу дамытуға мүмкіндік береді. Жаттығуды орындау үшін сіз бастапқы қалыпта тұруыңыз керек, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды дене бойымен төмен түсіріп, штанганы жоғарыдан кең ұстай отырып, алақанды өзіңізге бұруыңыз керек. Иықтарыңызды түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз және төменгі арқада аздап бүгіңіз. Содан кейін трапеция бұлшықеттерін тартыңыз және штанганы жоғары тартыңыз, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, оларды құлағыңызға тигізуге тырысыңыз. Дененің барлық басқа бөліктері қозғалыссыз қалуы керек. Қолдар шынтақтан сәл бүгіліп, штанганы мықтап ұстайды. Иықтар өте биік нүктеде болғандықтан, оларды бірнеше секундқа осы күйде бекітіңіз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
Гантельдермен иығын көтереді
Трапецияға арналған жаттығуларды орындау кезінде штанганы гантельдерге ауыстыруға болады, бұл бұлшықеттерге жүктемені аздап өзгертеді. Гантель иықтары трапецияның ортасына үлкен жүктеме жасайды, бұл бұлшықет тобының жоғары бөлігін баса көрсететін штанга жаттығуларынан айырмашылығы.
Бастапқы қалыпта торсы тегіс, тік күйде, екі қолға бірдей салмағы бар гантельдер қойылады, қолдар жамбас деңгейінде дене бойымен созылады. Жаттығуды орындау кезінде қолдарыңызды сәл алға жылжытып, иықтарыңызды артқа алыңыз. Тыныс алу кезінде трапеция бұлшықеттерін тартыңыз, иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Иықтарыңызды өте жоғары көтеріп, тартыңыз және трапецияны осы қалыпта мәңгі емес қалдырыңыз, содан кейін иықтарыңызды төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Неғұрлым иықты жоғары көтерсеңіз, жаттығудың әсері соғұрлым жоғары болады. Шраганы орындау кезінде иықтарды бұрап, оларды бүйірге көтеруге болмайтындығына назар аударыңыз, себебі бұл қажетсіз жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Махи екі жаққа
Жаттығуды орындау үшін сізге салмағы ұқсас екі гантель көмектеседі. Тіке тұрыңыз немесе арқаңызды тік және төменгі арқада сәл доғалы етіп орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды гантельдермен дене бойымен төмен түсіріңіз, сонда алақан аяққа қарай бұрылады. Енді қолдарыңызды екі жағына жайыңыз, тегіс тербелістерді орындаңыз және білегіңізді алақаныңызбен еденге сәл бұраңыз. Жаттығу кезінде денені сермеуге тырысыңыз, қолыңызды тек бұлшықеттермен және кенет қозғалыстарсыз жоғары және төмен түсіріңіз. Қолды иық деңгейінен сәл жоғары көтеру керек, содан кейін оларды бастапқы күйге қайтарыңыз.
Махи еңкейіп тұр
Бұл жаттығу кейде стандартты негізгі жаттығуларға қатысатын дельта тәрізді бұлшықеттің артқы бөлігін өңдеуге мүмкіндік береді. Әр қолыңызда салмағы ұқсас гантель болуы керек. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз және тізеде сәл бүгіңіз және денеңізді еденге параллель болатындай етіп еңкейтіңіз. Төменгі арқаңызды сәл бүгіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз. Гантельдері бар қолдар еркін ілініп, алақандар бір-біріне қарайды. Енді денеңізді көтермей, қолдарыңызды екі жаққа жайып, денемен біркелкі болғанша көтеріңіз, сонымен қатар еденге параллель болыңыз. Мұның бәрі бар иық пышақтары аздап қысқарады, ал артқы жағы түзу қалады. Гантельдерді тек бұлшықеттермен көтеру арқылы қолдар мен денелерді босатпаңыз.
Бастың артынан стендтік пресс
Бұл стендтік пресс, алдыңғы сияқты, отыруға да, тұруға да болады. Егер сіз спортқа жаңадан кірсеңіз және бұлшық еттеріңіз әлі дайын болмаса, отыру жағдайында стендтік пресске артықшылық беру ұсынылады. Бұл жаттығу тек иықтарды ғана емес, сонымен қатар бүйірлік дельталар мен трицепстерді де пайдаланады. Орындыққа отырыңыз, арқаңыз түзу және белде сәл доғалы болады. Штанганы екі қолыңызбен кең ұстаңыз және шынтағыңызды толығымен созып, басыңыздан жоғары көтеріңіз. Содан кейін штанганы түсіріп, бастың артына келтіріп, басыңызды алға еңкейтпей иығыңызға қойыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғанда, шынтақ төмен қарап, білек еденге параллель болуы керек. Бұл стендтік прессті тұрғанда орындаған кезде, аяқ иық енін алшақ етіп, денені алға қарай сәл еңкейту керек.
Махноносова Екатерина