Әйел сұлулығы — бұл өте көп қырлы және таза жеке ұғым. Дегенмен, стереотиптерге айналған және әлем халқының күшті жартысының өкілдерінің көпшілігі ұстанатын бірнеше сипаттамалар бар. Тар бел, тегіс жүріс және тәтті келбетпен бірге үлкен, әдемі кеуде сұлулықтың параметрі болып саналады. Нақтырақ айтқанда, алдымен оған назар аударылады, ал нақтырақ айтсақ, ол өзіне ерлердің көзін тартады. Осыған орай, табиғат мұндай сый бермеген арулар мен қыздар ұзақ жылдар бойы кеуделерін қалай өсірудің әдісін іздестіруде. Кейбіреулер тіпті пышақ астына түсіп, кеудені үлкейтуге операция жасауға батылы барады, басқалары сүт безінің өсуіне ықпал ететін қырыққабатты тоқтаусыз жейді, бірақ қауіпсіз және тиімді әдісті таңдағандар бар. Бұл әдіс кеуде өсуіне арналған арнайы жаттығулар болып табылады, бұл оны серпімді және серпімді етуге көмектеседі.
Сабақтардың ерекшеліктері
Бастау үшін, тек тұрақты және мерзімді жаттығулар нәтиже бере алатынын айту керек. Сүт безінің өсуіне арналған жаттығуларды қаншалықты жиі жасасаңыз, соғұрлым тезірек қажетті нәтижеге қол жеткізесіз. Бірақ кез келген физикалық белсенділік қалыпты болуы керек екенін ұмытпау керек. Өз денеңізді шамадан тыс жүктемеу және оны шаршағыш және ұзақ жаттығулармен сарқу ұсынылмайды. Осылайша сіз келесі күні қатты бұлшықет ауруымен оянып қана қоймайсыз, сонымен қатар жаттығуды жалғастыруға деген кез келген ниетіңізді жеңесіз. Жаттығуларды орындау кезінде жасалған жиынтықтардың саны сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты болуы керек. Бұлшықеттердің күшеюімен сіз жүктемені біркелкі арттыра аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін жақсы нұсқа екі күнде бір рет жиырма минуттық сабақтар болады. Бірақ кез-келген физикалық белсенділікпен бірге жүруі керек ең бастысы — тілек пен мотивация. Өте жылдам нәтиже күтпеңіз және бір апталық сабақтан кейін кеудеңіз екі өлшемге ұлғаяды деп үміттенбеңіз. Барлығы біркелкі болады және кеудеге арналған жаттығулар оның пішінін сәл түзетеді, икемділік пен сұлулықты қалпына келтіреді.
Енді кеудеге арналған жаттығуларға арнайы көшейік. Міне, кеудесін үлкейтіп, физикалық жағдайын жақсартқысы келетін қыздар жасауы керек шағын кешен.
Салмақсыз жаттығулар
Бірінші, ең көп таралған, бірақ ең тиімсізден алыс, қысу жаттығулары болып саналады. Оны іс жүзінде кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болады, себебі ол қосымша кеңістікті, кез келген құралдарды қажет етпейді және қолайсыздықты тудырмайды. Тек тік тұрып, қолдарыңызды алақандарыңызбен біріктіріп, кеуде деңгейіне қойыңыз. Енді бір қолыңызбен екінші қолыңызбен кезекпен басыңыз, оны бүйірге жылжытқыңыз келгендей, 2-ші қолмен ең үлкен қарсылықты қамтамасыз етіңіз. Бұлшықеттерде жану сезімі пайда болғанша, әр қолды кезекпен тартыңыз. Осыдан кейін жаттығуды аяқтау керек. Бірнеше сағаттан кейін қайталауға болады.
Салмақты қажет етпейтін келесі жаттығу — бұл белгілі отжимание. Бұл жағдайда сіздің денеңіз салмақ түсіруші ретінде әрекет етеді, оның салмағын қол бұлшықеттерінің көмегімен көтеруге және төмендетуге тура келеді. Сонымен, жатып қалыңыз, алақаныңызды еденге қойып, кеуде деңгейіне қойыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, жамбас арқылы құлап кетпеңіз және оны артқа қоймаңыз. Денеңіздің өкшеден басталып, бастың артқы жағында аяқталатын бір түзу сызық екеніне көз жеткізіңіз. Осы қалыпта бола отырып, шынтақтарды қатты бүгіңіз және бүктеңіз, мұның бәрі дененің қалпын өзгертпестен артқа қарайды. Еденге кеудеңізді тигізуге тырысыңыз, бірақ ол сізге көмектеспесе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Уақыт өте келе, бұлшықетті жаттықтыру кезінде сіз төмен түсіп, көп ұзамай қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Push-up әр түрлі болуы және әртүрлі әсер етуі мүмкін. Қолдың жай-күйін өзгерту арқылы сіз әртүрлі бұлшықет топтарын, соның ішінде кеуде бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз. Қолдарыңызды иықтың енінен кеңірек жайып, алақандарыңызды өзіңізге қаратып, жоғарыда көрсетілген кеңестерге сүйене отырып, итермелеу жасаңыз. Содан кейін алақаныңызды кеудеңіздің астына қойып, қолыңызды денеге басыңыз және денені біркелкі ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығулар кеуденің қаттылығына жауап беретін бұлшықеттерді көбірек пайдалануға көмектеседі.
Гантель жаттығулары
Көбінесе гантель болып табылатын салмақ түсіретін агенттерді енгізу неғұрлым серпінді және сапалы нәтиже береді. Кейбір ханымдар гантельдермен жаттығулар жасаудан қорқады, олар қолдарын бұлшық тауға айналдырады деп сенеді, бірақ бұл жай ғана қате түсінік. Ұқсас әрекеттер үшін салмағы 0,5-тен 2 кг-ға дейінгі гантельдер қолданылады, олар тек бұлшықет тонусын арттырады, бірақ бұлшықет массасының ұлғаюына ықпал етпейді. Бұлшықетті құру үшін ауыр салмақты қолданыңыз.
Орындық пресстен бастайық, ол арқа бұлшықеттерін тұтас ұстауға көмектеседі, көбінесе дұрыс емес гантель жаттығулары кезінде шамадан тыс күш түсіреді. Шалқаңызбен, ең дұрысы, иық пышақтары мен бөкселер оның бетінде жататындай етіп орындықта жатыңыз. Әр қолыңызға гантельді алыңыз, қолыңызды түзетіңіз, оларды кеудеден жоғары көтеріп, гантельдер орындық деңгейіне жеткенше қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Содан кейін сол қарқынмен қолыңызды бастапқы қалыпқа келтіріп, жаттығуды қайталаңыз. Арқаңызды тым көп бүктемеуге немесе шынтағыңызды бүгмеуге тырысыңыз.
Осы қалыпта қалып, қолдарыңызды алдыңызда түзу, шынтағыңызды бүгіңіз, гантельдерді кеудеге тигізіп, кейінірек түзетіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз қолыңызбен айналмалы қозғалыстарды жасай аласыз, бұл кеуде бұлшықеттерін көбірек пайдалануға көмектеседі.
Орындықта жатып, қолыңызға екі гантель алыңыз, оларды біріктіріңіз. Қолдарыңызды басыңыздың үстінен түзетіңіз, қолдарыңызды гантельдермен жұдырықпен біріктіріп, баяу бастың артына түсіріңіз. Гантельдер орындыққа тигенде, қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз. Осының бәрімен шынтақтар аздап бүгілген болуы керек, ал артқы жағы қозғалыссыз қалуы керек. Ешбір жағдайда бұл жаттығуды орындау кезінде белге бүгуге болмайды, әйтпесе негізгі жүктеме кеудеге емес, арқа бұлшықеттеріне түседі.
Махи және бейімділіктер
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз кардио жүктемені қамтамасыз ететін қарқынды жаттығуларсыз жасай алмайсыз. Оларға қолды сермеу және еңкейту жатады. Тікелей тұрыңыз, қолыңызды дене бойымен түзетіңіз және баяу біркелкі қолдармен айналмалы қозғалыстарды жасай бастаңыз, олармен толық шеңбер жасаңыз. Қолыңызды алдымен бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұраңыз, қарқынды біртіндеп арттырыңыз.
Содан кейін алға еңкейіп, арқаңызды тік ұстаңыз және аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек қойыңыз. Саусақтарыңызбен қарама-қарсы аяқтың саусақтарына жетуге тырысып, «диірмен» жаттығуын орындаңыз. Бұл жаттығу баяу орындалады, қарқынды біркелкі арттырады.
Келесі жаттығу көптеген таңертеңгі жаттығуларды еске түсіреді, өйткені ол жиі таңертеңгілік жаттығулар кешеніне енгізілген. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, кеуде деңгейіне көтеріңіз. Денені оңға бұрып, жамбасты қозғалыссыз қалдырып, қолды түзетіп, екі жаққа таратыңыз. Кейінірек, қолдарыңызды алдыңызға қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз және солға бұрылып, қолыңызбен бірдей жаттығуды қайталаңыз.
Кеуденің өсуіне арналған жаттығулар кешенін орындау арқылы сіз бүкіл денеңізді жақсы пішінде ұстап, көңіл-күйді көтере аласыз. Есте сақтау керек ең бастысы, жаттығу сізге ләззат әкелуі керек, содан кейін нәтиже тезірек пайда болады, ал жаттығулар оңайырақ болып көрінеді.
Махноносова Екатерина