Ханымдар әрқашан жіңішке, әдемі және серпімді фигураны армандайды, олар жұқа іш, серпімді бөкселер және жұқа аяқтарға ие болғысы келеді, бірақ мұндай нәтижеге жету әрқашан нәтиже бермейді, өйткені бұл көп күш пен айтарлықтай соманы қажет етеді. уақыт. Дененің кейбір бөліктері тозып, басқаларға қарағанда тезірек май жинайды, сондықтан олар өздеріне ерекше назар аударуды қажет етеді. Аяқтардың әдемі болуы үшін олардың бұлшықеттеріндегі барлық нәрсені толығымен пайдалану керек. Аяқтардағы неғұрлым проблемалы аймақ — бұл аяқтың ішкі бөлігі, ол өте қатты жаттығады және күнделікті өмірде бұлшықеттер үнемі жақсы күйде болуы үшін кейде белсендіріледі. Егер сіз жіңішке аяқтардың иесі болғыңыз келсе, дәл осы бұлшықеттерден бастау керек. Аяқтардың ішкі жағын қатайтуға және аяқтардағы артық май шөгінділерінен арылуға көмектесетін жаттығулардың толық кешені бар.
Жаттығу ерекшеліктері
Аяқтың ішкі бұлшықеттеріне елеусіз жүктемелерді, сондай-ақ осы аймақтағы тар терілерді ескере отырып, целлюлит белгілері алдымен салмақтың жоғарылауымен және дұрыс тамақтанбаумен пайда болады. Аяқтардағы майдың жиналуымен күресу және оларды мінсіз ету үшін сізге көп уақыт жұмсау керек, сондықтан дәл қазір бастау керек. Есіңізде болсын, тек тұрақты жаттығулар нәтиже береді, сондықтан жаттығуға шамамен 30-40 минут жұмсай отырып, аптасына үш реттен көп жаттығу керек. Өздеріңіз білетіндей, бұлшықеттер мен май шөгінділеріне мүлдем басқа жаттығулар әсер етеді, сондықтан аяқтың ішкі бетіне арналған кешен әртүрлі болуы керек және бірнеше жаттығуларды қамтуы керек. Тозған және әлсіреген бұлшықеттерді қатайтуға көмектесетін күш жаттығуларын дене майын кетіретін кардио жүктемелерімен ауыстыру керек. Бұл ең қысқа мерзімде қалаған нәтижеге қол жеткізудің жалғыз жолы және аяғыңызды сорғызбай, ханымдарға эстетикалық емес және тән емес көрініс береді.
Аяқтың ішкі бетіне арналған жаттығулар
Енді жаттығу залында да, үйде де жасауға болатын жаттығуларға көшейік. Олардың кейбіреулері белгілі бір спорттық жабдықты пайдалануды қажет етеді, ал кейбіреулері өз денеңіздің салмағын пайдаланады, бірақ олардың барлығы аяқтың қысқаруын және ұзартылуын қамтамасыз ететін аддукторлық бұлшықеттердің жұмысына бағытталған.
Жылыту
Аяқтың ішкі бетіне арналған жаттығулар кешенін орындамас бұрын, сондай-ақ кез келген басқа физикалық белсенділіктен бұрын бұлшықеттерді керемет жылытуға дайындау керек.
Бұлшықеттерді жылытудың және буындардың қозғалғыштығын жақсартудың жақсы нұсқасы — кардио, әсіресе жүгіру немесе секіру. Сіз аздап жүгіре аласыз немесе орнында жүгіре аласыз, арқанмен секіру де тамаша. Жылыту аяқталғаннан кейін бұлшықеттерді серпімді және икемді ететін бірнеше созылу жаттығуларын орындау пайдалы болады, осылайша оларды қажетсіз жарақаттардан сақтайды. Жылыту аяқталғаннан кейін бұлшықеттердің демалуына және салқындауына жол бермей, бірден негізгі жаттығуларға көшу керек. Осылайша сіз жаттығулардың өнімділігін арттырып қана қоймай, метаболизмнің жылдамдауы арқасында одан да көп калорияларды жаға аласыз.
Жартылай жаттығулар
Үйде жасауға болатын қосымша құрылғыларсыз орындалатын тиімді жаттығулардың бірі — аяқтарды екі жаққа тарату. Спорт залдарында осы принцип бойынша жұмыс істейтін арнайы тренажерлар бар, бірақ тәуелсіз, үйде жаттығулар ең аз нәтиже бермейді.
Сонымен, арқамен жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына бүгіңіз, аяғыңызды түзетіңіз және еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Енді аяқтарыңызды екі жаққа жайлап, ең төменгі белгіге жеткенде, оларды біріктіріңіз. Бұл жаттығудың ерекшелігі — оны орындау кезінде аяқтың ішкі беті ғана емес, сонымен қатар сору өте қиын төменгі пресс те жұмыс істейді. Сонымен қатар, аяқтың ұқсас таралуы созылуды айтарлықтай жақсартады, өйткені бұлшықеттер ең үлкен кернеу жағдайында.
Келесі жаттығу үшін сіз білегіңізге сүйеніп, бүйіріңізге жатуыңыз керек. Сіз жатқан аяқ жалпақ және сәл алға қойылған, үстіңгі аяқ тізеде бүгіліп, аяқпен дененің алдында тұрады. Енді осының бәрі еденге тигізбестен, кішкене амплитудамен түзу аяқты жоғары көтеру керек. 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Бұл және алдыңғы жаттығуды тобыққа бекітілетін және жаттығудың тиімділігін арттыратын арнайы салмақтарды енгізу арқылы жасауға болады.
Доп жаттығулары
Бұл жаттығуды орындау үшін теннис добынан фитболға дейін іс жүзінде барлық өлшемдегі допты қолдануға болады. Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз, аяқтарыңыз толығымен еденде болатындай етіп аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, содан кейін тізеңіздің арасына допты қысыңыз. Бұлшықеттерді ең үлкен шиеленіс жағдайында бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін оларды босаңсытыңыз, бірақ мұнымен бірге доптың құлап кетпеуін қадағалаңыз. Жаттығу бірнеше тәсілмен, 10-15 рет орындалады. Егер сізде доп болмаса, оны бірнеше рет бүктелген кәдімгі түкті сүлгімен немесе жұдырықпен тізеңіздің арасына қысып өзгертуге болады.
Келесі жаттығу үлкен доппен, фитболмен орындалады. Бүйіріңізбен жатыңыз, алдыңызда жатқан қолыңызды алақаныңызды денеге перпендикуляр төмен қарай созыңыз, жоғарғы аяғыңызды тізеден бүгілмей, тобық пен табан жүз пайыз болатындай етіп допқа қойыңыз. оның бетінде төменгі аяқ доптың артына алға шығады. Енді төменгі аяғыңызды еденге тигізбей, кішкене амплитудамен тербеліңіз, содан кейін аяғыңызды бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз. Жаттығулардың әрқайсысы 10-15 рет орындалады, содан кейін аяқты өзгерту керек.
Скваттар
Аяқтың ішкі жағын жақсы пайдаланатын барлық скваттардың ең тиімдісі — плие скваты. Аяқтарыңызды кең жайып, шұлықтарыңызды екі жаққа бұраңыз, қолдарыңызды беліңізге немесе жамбасыңызға қойыңыз, жамбас артқа емес, төмен түсетіндей ең терең еңкейтіңіз. Сквать кезінде арқа тегіс және сәл алға еңкейтілген болуы керек. Бірнеше тұрақты скваттарды жасаңыз, содан кейін төмен тұрып, 10 көктемгі скваттарды жасаңыз. Содан кейін бұлшықеттердің ең үлкен кернеуі жағдайында бірнеше секунд мұздаңыз және бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
Аяқтың ішкі бұлшықеттерін соруға және сонымен бірге артық майды кетіруге өте жақсы көмектеседі. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін кезекпен бүйірге еңкейіп, ең терең скват жасаңыз. Жүгіру кезінде қолдар бастың артында немесе сіздің алдыңызда болуы мүмкін. Бастапқы қалыпқа оралу, екінші жағына өту. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз, содан кейін аздап демалып, тағы екі жиынтық жасаңыз.
Аяғыңызды сермеңіз
Махи кардио жаттығуларын да, күш жаттығуларын да өз ішінде тамаша үйлестіреді. Тұрақты күйде тербелуді орындау үшін сізге қарапайым орындық болуы мүмкін тірек пайдалы. Қолыңызбен орындықтың арқасын ұстап, оған бүйірден тұрыңыз, ал екіншісін белбеуіңізге қойыңыз. Аяқты орындықтан алшақ ұстап, ең үлкен амплитудамен алға және артқа серпілу сериясын жасаңыз, содан кейін аяқты мүмкіндігінше жоғары жағына бұраңыз. Әр жаттығуда 10 тербеліс жасаңыз, екінші жағымен орындыққа бұрылып, жаттығуларды 2-ші аяқпен қайталаңыз.
Аяқтың тербелісін жатқан күйде де жасауға болады. Тек бүйіріңізге жатып, шынтағыңызға сүйеніңіз, тірек аяғыңызды бүгіңіз және үстіңгі аяғыңызды түзетіңіз. Жоғарғы аяғыңызбен тербеліс жасаңыз, оны ең үлкен биіктікке көтеріңіз, содан кейін оны еденге лақтырмай, бұлшық еттермен ұстаңыз. Жаттығу кезінде тартылған аяқ еденге тиіп кетпеуі керек. 10-15 тербеліс жасағаннан кейін аяғыңызды ауыстырып, осы жаттығуды орындаңыз.
Махноносова Екатерина