Көптеген спортшылар жарыстарға дайындалу үшін интервалдық жаттығуларды пайдаланады. Олардың мәні төмен және жоғары қарқындылықтағы физикалық белсенділіктің кезектесуінде.
Спорт, дене шынықтыру және спорт тарихында даулар тоқтамайды, бұл тиімдірек: бір сағатқа асықпай жүгіру немесе өте ықтимал қарқынмен 10 минуттық қарқынды жүгіру. Дауласушы тараптардың әрқайсысының өз дәлелдері бар. Интервалдық жүктемелер дауласушыларды татуластырды: қаныққан және үнемді жүктемелердің сауатты кезектесуімен сыныптардан өте ықтимал әсерге қол жеткізіледі.
Аралық жаттығулар жүйесін доктор Вальдемар Гершлер 1930 жылы ойлап тапқан. Содан кейін бұл жеңіл атлетикадағы нағыз серпіліс болды: қажымайтын, монотонды, көп сағаттық жаттығулардың орнына дәрігер әртүрлі қарқындылықтағы жүктемелерді біріктіретін жаттығуларды ұсынды. Шындығында, ол санды сапаға ауыстырып, сабақтың ұзақтығын қысқартып, тиімділігін арттырды.
Интервалдық жаттығу техникасын қолдану бойынша алғашқы тәжірибелер өте сәтті болды. Спортшылардың бір жылдағы жоспарлы жаттығуларда қол жеткізген нәтижелері алты айдағы аралық жаттығулар арқылы қол жеткізілді. Осылайша, жаттығуларын Гершлер басқарған спортшы Рудольф Харбиг 1930 жылы 800 метрге жүгіруде бәсекелестерін айтарлықтай артықшылықпен басып озып, әлемдік рекорд орнатты.
Мұндай нәтижелерге ағзаның мүмкіндіктерін өте тиімді пайдалану арқылы қол жеткізіледі. Аралық жаттығулар денені өз мүмкіндіктерінің максималды деңгейінде жұмыс істеуге мәжбүр етеді, аз жүктемелер ең жоғарыға ауыстырылады және керісінше.
Іс жүзінде бұл, мысалы, келесідей көрінуі мүмкін: қалыпты қарқынмен жүгіру, содан кейін қаныққан скваттар, содан кейін қайта өлшенген жүгіру, содан кейін ең жоғары қарқынмен итеру және т.б.. Шын мәнінде, интервалдар өте көп. жаттығу схемалары, әрбір спортшы үшін жасын, физикалық деректерін, спортшы ұмтылатын нәтижені ескеретін жеке жоспарды таңдауға болады.
Әмбебап деп атауға болатын авторлық әдістер де бар. Олар жүктемелердің әртүрлі түрлерімен ғана емес, сонымен қатар сабақтардың жалпы ұзақтығымен ерекшеленеді: 30 минуттық нақты жаттығудан төрт минуттық жедел жүктемеге дейін.
Ең жоғары ұпайға қол жеткізу
Спортпен және дене шынықтырумен аз да болса қатысы бар кез келген адам дене белсенділігінің тиімділігін жүрек соғу жиілігімен (импульс) өлшеуге болатынын біледі. Жаттығу үшін ең жақсы жүрек соғу жиілігі рұқсат етілген жүрек соғу жиілігінің 70% құрайды деп есептеледі. Егер сіз жүктеменің қарқындылығын арттырсаңыз, онда жүрек тез тозады, жақсы, басқа органдар стресстік режимде жұмыс істей бастайды. Егер қарқындылық ең төмен болса, онда жаттығу тиімсіз.
Рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі екі жүз 20 минус жас формуласы арқылы есептеледі. Анық формулалар бар, бірақ бұл кәсіпқой емес спортшылар үшін жеткілікті. Егер жаттығу майды жағуға арналған болса, бұл қарқындылық (өте ықтимал мәндердің шамамен 70 пайызы) майларды тамаша ыдыратуға көмектеседі.
Бірақ дененің май жағу режимінде жұмыс істей бастауы үшін шамамен жарты сағаттық сабақтар қажет. Бұл қарқынмен жаттығудың алғашқы 20 минуты денені ғана бастайды, ал майды жағудың өзі жаттығудың 20-25-ші минутынан басталады.
Егер сіз жүрек соғу жылдамдығын дерлік шекке дейін арттырсаңыз, басқаша айтқанда, рұқсат етілген мәннің 95% -на дейін, содан кейін майды жағу механизмі дереу басталады. Мұның бәрі майдың жағуы ең үлкен қарқындылықпен жүреді, майлар бұлшықет тініне тигізбестен ыдырайды.
Бірақ мұндай жүктеме денсаулық үшін қауіпті болуы мүмкін. Мұндай қарқындылықпен, дене мүмкіндіктерінің шегінде жаттығуларды тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен ғана жүзеге асыруға болады, қажет болған жағдайда ол алғашқы медициналық көмек көрсете алады.
Аралық ережелер
Кез келген жаттығу және интервалдық жаттығулар бұл жағдайда ерекшелік емес, жылынудан басталуы керек. Бұл талапты елемеуге болмайды. Біріншіден, қыздырылмаған бұлшықеттер жарақат алуға бейім. Екіншіден, қыздырылмаған бұлшықеттерге жаттығулардың тиімділігі айтарлықтай төмендейді.
Денені еңкейту, еңкейу, қолды сермеу, жеңіл жүгіру және секіру бар 5-7 минутқа созылатын кез келген кешен қолайлы. Дененің еңістерімен біріктірілген жерде қыздыру және жүгіру ретінде қолайлы.
Қаныққан жүктемелердің кезеңдері ұзақтығы бойынша демалыс кезеңдерімен тең болуы керек. «Демалыс» сөзі жүрек соғу жиілігі ең жоғарыдан 40-50% болатын дене жаттығуларын білдіреді.
Кезеңдер саны — қаныққан жүктеме және демалыс — әрбір жаттығу үшін 5-тен 10-ға дейін өзгеруі мүмкін. Біртіндеп принципін сақтау маңызды. Ең басында, сіз интервалдық жаттығуларды жаңадан бастаған кезде, қайталау саны 5-тен аспауы керек, олардың санын біркелкі көбейтуге болады және көбейтілуі керек.
Аптасына екі-үш аралық жаттығуларды жасау жақсы деп саналады. Ең аз мөлшер нәтиже бермейді, жиі жаттығулар кезінде дене қаныққан жүктемелерге тез бейімделеді және қолайлы әсерге жету үшін көп күш жұмсау керек, жалпы дененің және жүректің қабілеттері, атап айтқанда: шексіз емес.
Сіз интервалдық жаттығуларды үнемі пайдалана алмайсыз. Аралық оқыту қауіпсіз және тиімді, егер олар «курстарда» жасалса. Келесі схема жақсы деп саналады: 3-4 апта аралық жаттығулар, содан кейін 5-6 апта үзіліс жасаңыз. Үзіліс кезінде сіз қалыпты қарқынмен жаттығуыңыз керек, басқаша айтқанда, жүрек соғу жиілігі өте қолайлы деңгейден 70% дейін.
Дене белсенділігінің кез келген түрі интервалды жаттығуларға жарамды: жүгіру, эллиптикалық тренажерде жаттығу, жүгіру жолында, велосипедпен жүру, жаттығу залында жаттығу, жүзу.
Аралық жаттығулар алдында дәрігермен, кардиологпен немесе спорт дәрігерімен кеңесу маңызды. Интервалды жаттығулар кезінде жүрекке жүктеме ең жоғары: кеуде ауыруы, бас айналу, әлсіздік сезінсеңіз, жаттығуды аяқтау керек, содан кейін дәрігермен кеңесу керек.
Аралық жаттығулардың артықшылықтары
Аралық жаттығулардың басты артықшылығы — уақытты үнемдеу. Аптасына үш рет 10 минуттық сабақты қарастыратын әдістер бар. Тиімділігі бойынша олар жаттығу залындағы 3 толыққанды сағаттық жаттығулармен салыстыруға болады. Бұл уақытты үнемдеу ең аз уақыт шығынымен салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
Ең жоғары тиімділік — интервалдық жаттығулардың тағы бір сөзсіз плюс. Майдың ыдырау процесі жаттығу залынан шығып, күнделікті киіміңізді ауыстырғаннан кейін де ұзақ уақытқа созылады.
Арнайы спорттық құрал-жабдықтарсыз, өзіңізге ұнайтын дене шынықтырумен айналысуға болады. Сіз саябақта жүгіру жылдамдығын әртараптандыруға болады, ең жоғары жылдамдықпен қысқа қашықтыққа жылдам жүгірумен баяу жүгіру арасында ауыса аласыз. Немесе қарқынды өзгерте отырып, арқанмен секіру.
Аралық жаттығулар сізді бос емес етеді. Олар уақыт өте ұзақ емес, ал жүктеменің қарқындылығының өзгеруі демалуға мүмкіндік бермейді.
Аралық жаттығулардың кемшіліктері
Негізгі кемшілігі — интервалдық жаттығулар тек денсаулығы жақсы адамдар үшін жарамды. Жүрек бұлшықетіне үлкен жүктемелерге байланысты жүректің денсаулығына ерекше талаптар қойылады. Бұл шектеу артық салмағы бар адамдар үшін маңызды болуы мүмкін. Әдетте, семіз адамдарда жүрек жұмысының қандай да бір түрі бар немесе, кем дегенде, олардың жүрегі артық салмаққа байланысты қаныққан режимде жұмыс істейді. Сондықтан, семіздік жағдайында қаныққан жүктемелер артық салмақпен күресуде олардың ең жоғары тиімділігіне қарамастан, қарсы болуы мүмкін.
Аралық жаттығулар ең жоғары мотивацияны талап етеді. Әдетте, мұндай жаттығу режимі өзіңізге күш салуды талап етеді — дене мұндай жүктемелердің ауысуын ұнатпайды.
Берестова Светлана