Әдемі бөкселердің иесі болу үшін диетада отыру жеткіліксіз, сонымен қатар бөксе және жамбас бұлшықеттерін мұқият жаттықтыру керек. Біздің бөкселер мен жамбастарға арналған жаттығулар жиынтығы терең орналасқан бұлшықеттерге күшті әсер етуіне байланысты оларды нығайтуға және қатайтуға тамаша көмектеседі.
1. I.p. — арқамен жату, қолды бастан жоғары созу, аяқты түзу. Тізеңізді бүгіңіз, оларды оңға, содан кейін солға және қайтадан түзетіңіз. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
2. I.p. — бүгілген аяққа отыру. Дене салмағын сол жамбасқа ауыстырыңыз, қолыңызды оң жаққа қойыңыз. Сосын қарама-қарсы. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
3. I.p. — сол жағыңмен жат. Сіз сол қолыңызды жоғары соза аласыз немесе оған сүйеніп, шынтақпен иілуге болады. Тікелей оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз. Екінші жағына айналдырыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
4. I.p. — еденде отыру, шынтақта бүгілген қолдарға баса назар аудару. Аяқтарды көтеріңіз, мүмкіндігінше бір-бірінен алшақ жайыңыз, оларды біріктіріңіз, содан кейін оларды төмендетіңіз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
5. Бұл жаттығуды табиғи жұқа аяқтары бар адамдарға ұсынылады. Мұны істеу өте қиын. I.p. — Орындықтың немесе қабырғаның арқалығына сүйеніңіз. Бір аяқпен 3-4 скват жасаңыз, екінші аяқты «мылтықпен» созыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Уақыт өте келе скват санын 10-ға жеткізуге тырысыңыз.
6. I.p. — тізерлеп отырып. «Уақытта» — оң жақтағы еденге түсіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. «Екіде» — сол жақта еденге түсіп, бастапқы күйге оралыңыз.
7. I.p. — құрсақпен жату, аяқты түзу, басын қолмен қою. Бөкселеріңізді тартыңыз және бір аяқты еденнен 15 см-ге баяу көтеріңіз.Аяғыңызды төмендетіңіз, демалыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз.
8. I.p. — тұру, аяқтар кең, аяқ тізе және шұлық сыртқа бағытталғандай етіп бұрылған. Жамбасыңызды тізеңізден төмен түсірмей, қолыңызды аяқтарыңызға тізеңіздің үстіне қойыңыз. Сіз төмендеген кезде жамбасыңызды артқа жылжытыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, бұлшықеттеріңізді тартыңыз және жамбасыңызды алға жылжытыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
9. I.p. — Дәл солай. Жамбасты тізе деңгейіне дейін түсіріп, еңкейіңіз. Тікелей отырып, дене салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғыңызды бүйірге көтеріңіз. Оң аяғыңызды төмен түсіріп, қайтадан жартылай скват жасаңыз. Жаттығуды екінші аяқпен 20-30 рет қайталаңыз.
10. I.p. — тұру, аяқ бірге. Оң аяғыңызды тізеде бүгіп, алға қарай терең іліңіз. Сол аяқ тізеде бүгілген, ол дәл төмен бағытталған. Сол жақ тізеңізді неғұрлым төмен түсірсеңіз, стресс деңгейі соғұрлым жоғары болады. Сол аяқпен итеріп, SP-ге оралыңыз. Сол аяғыңызбен соққы алыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
11. Алдыңғы жаттығудың нұсқасы. Бір аяқпен соққы жасағаннан кейін, СП-ге оралмаңыз, бірақ тізедегі алдыңғы аяқты 15-30 секунд бойы бүгіңіз және бүктеңіз. Сегізден он біріншіге дейінгі жаттығулар жамбас пен бөкселердің алдыңғы бұлшықеттерін дамыту үшін әсіресе пайдалы.
12. I.p. — оң жақпен жату, қолды жоғары созу. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз де, тізе шамамен жамбас деңгейінде болатындай етіп алдыңызға қойыңыз. Оң аяқ ұзартылған. Оң аяғыңызды көтеріп, төмендетіңіз, аяқтың ішкі бетінің бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеуге тырысыңыз. Жүктемені ұлғайту үшін еденге аяғыңызды тигізбеңіз. Жаттығуды 2-3 минут орындаңыз, содан кейін екінші жағына айналдырыңыз.
13. I.p. — арқамен жату, шынтақпен сүйену. Тікелей аяқтарыңызды көтеріңіз, оларды мүмкіндігінше кең жағына таратыңыз, содан кейін қосыңыз. Жаттығуды 2-3 минут қайталаңыз. Бұл жаттығу тек жамбас бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар баспасөздің бұлшықеттеріне де пайдалы.
14. I.p. — сол бүйірмен жату, шынтақпен сүйену. Оң аяғыңызды еденнен көтермей, тізеде бүгіңіз. Оң аяқтың тізесі жоғары бағытталған болуы керек. Тікелей сол аяқты көтеріп, тізеде бүгіп, оң аяқтың тізе өкшесіне тигізу. Аяғыңызды түзетіп, еденге түсіріңіз. Жаттығуды 20-30 рет орындаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.
15. I.p. — бөкседе отыру, аяқты алға созу. Бөкселеріңізде алға жылжуды бастаңыз. Шаршағанша алға-артқа жылжыңыз.
16. I.p. — арқамен жату, қолды бастың артына созу. Тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. «Бірде» бүгілген аяқтарды оңға еңкейтіңіз, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтермей, «екіде» — SP-ге оралыңыз, «үш» — солға еңкейтіңіз. Әр бағытта 20 еңкейтіңіз. Бұл жаттығуды тік аяқпен де жасауға болады.
17. I.p. — еденде отырып, аяқтар тізеде бүгіліп, денеге дейін тартылған. Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды тобығыңызға ораңыз. Бұл позицияда ойша санау кезінде солға және оңға теңселуді бастаңыз. 100-ге дейін санағаннан кейін демалыңыз. Жаттығу кезінде арқа тік күйде қалуы керек, ал аяқтар бір-біріне қарсы тұруы керек екенін есте сақтаңыз. Бұлшықеттердегі «тартылатын» ауырсынудың пайда болуынан қорықпаңыз, бұл қалыпты жағдай. Бұл жаттығу жамбастағы май шөгінділерімен және целлюлит көріністерімен тамаша күреседі.
18. I.p. — тізе бүгіп, өкшеге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызбен бастың артқы жағын ұстаңыз. Бөкселеріңізді көтеріп, оларды кезекпен солға, содан кейін дененің оң жағына түсіріңіз. Бұл жаттығу қиын деңгейге жатады, бірақ тұрақты жаттығу кезінде сіз оны жеңесіз. Бұл жаттығу жамбастың үйлесімділігін қалпына келтіруге көмектеседі.
19. I.p. — еденде отырып, аяқтар тізеден бүгіліп, денеге дейін тартылған, аяқтар бір-біріне қысылған. Шынтақтарды тізеңізге қойып, басыңызды жабық қолдарыңызға қойыңыз. Тізеңізді баяу жылжытыңыз, оған шынтақпен бірден қарсы тұрыңыз. Немесе қолдарыңызбен тобықтарды ұстап, шынтақтарды аяқтарыңызда демалуға болады. Бұл жаттығу жіңішке аяқтарды алуға және ішкі жамбас пен бөкселерде байқалатын целлюлиттен арылуға көмектеседі.
20. I.p. — еденде отырып, қолдар еденге арқаның артына тіреледі. Осының бәрімен аяқтар бір-біріне жабылып, тізеде бүгілген. «Бірде» — тізеңізбен еденге тиюге тырысып, жабық аяқтарыңызды солға түсіріңіз. Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді еденнен жұлып алмауға тырысыңыз. Әр бағытта 15-20 еңкейуді қайталаңыз.
21. I.p. — тұру, аяқ бірге, қолды орындықтың арқалығына тіреу. Оң аяқтың саусақтарына көтеріліңіз, сол аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Денені осы қалыпта бірнеше секундқа бекітіңіз (оң аяқтың саусақтарында тұрып, сол аяқты артқа және жоғары лақтыру), содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз, (әр аяққа 15-20 рет).
22. I.p. — еденде жатып, қолды дене бойымен, алақанды еденге басу. Тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріп, «педаль» бастаңыз, қазір алға, содан кейін артқа. Жаттығуды 3-4 минут орындаңыз.
23. Алдыңғы жаттығудың нұсқасы. I.p. — Артқы жағындағы тік қолдарға назар аудара отырып, еденге отырыңыз. Тізені бүгіп, еденнен 20-25 см биіктікке көтеріңіз.«Педаль» 2-3 минут.
24. I.p. — арқамен жату, қолды бастың астында, шынтақтарды жоғары қарату. Денені солға және оңға айналдырыңыз. Осының барлығымен дененің төменгі бөлігі қозғалыссыз қалады.
25. I.p. — арқамен жату, аяқты түзу, қолды бастың артына созу. Дем алған кезде сол аяғыңызды күрт көтеріңіз, бірден оң қолыңызды аяғыңызға тартыңыз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды әр аяқ үшін 15-20 рет қайталаңыз. Жаттығулар аяқтың бұлшық еттерін нығайтады, жамбастағы майдың жиналуын азайтады.
26. I.p. — арқамен жату, аяқты созып, жабық, қолды бастың артқы жағында айқастыру. Өкшеңізді мүмкіндігінше бөкселеріңізге жақындатыңыз. Осы позициядан тізеңізді баяу оңға жылжытыңыз, I.P-ге оралыңыз. Енді тізеңізді денеңіздің сол жағындағы еденге тигізуге тырысыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз. Есіңізде болсын, тізе жабық және басы қозғалыссыз болуы керек.
27. I.p. — тіземде. Дене салмағының бір бөлігін білектеріңізге ауыстыру үшін алға еңкейіңіз. Тізе жамбастың дәл астында болуы керек. Ішіңізді тартыңыз. Сол аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызға қойыңыз. Сол аяғыңызды тізеңізді бүкпей, жеткілікті жылдам қарқынмен көтеріп, түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз. Екі-үш минуттан кейін аяқты ауыстырыңыз.
28. I.p. — Дәл солай. Тізеде бұралған аяқты көтеріңіз. Төменгі аяқ пен жамбас арасындағы бұрыш түзу болуы керек, саусақ ұзартылуы керек. Әр аяқты 2-3 минут бойы көтеріп, түсіріңіз.
29. I.p. — Дәл солай. Сол аяғыңызды бүйірге созыңыз және алға — артқа күшті тербелістерді бастаңыз. Аяғыңызды еденге параллель ұстауға тырысыңыз. Екі минуттан кейін аяқты ауыстырыңыз. Жүктемені жеңілдету үшін жаттығуды аяқпен тізеде бүгіңіз.
30. I.p. — тұру, қабырғаға немесе орындықтың арқалығына назар аудару, аяқтарды сәл алшақ қою, шұлықтарды ішке қарату. Бөксе бұлшықеттерін тартыңыз, ішіңізді тартыңыз. Сол аяғыңызды артқа және жағына созыңыз. Аяғыңызды сыртқа бұрып, позицияны 3-5 секунд ұстаңыз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды әр аяқпен 10-15 рет орындаңыз.
31. I.p. — арқамен жату, шынтақ пен аяққа тірелу («көпір» аяқты тізеде бүгілген). Жамбастың жоғары және төмен жылдам қозғалыстарын жасаңыз. Сіз кезектесе аласыз: жамбастың сегіз жылдам тербелісі және сегіз асықпай.
32. I.p. — іште жатып, иек еденге тиіп, қолды алға созу. Ыңғайлы болу үшін іштің астына кішкентай жастық қойыңыз. Ингаляция кезінде иегіңізді сәл көтеріп, қолыңызды артқа жылжытыңыз және алақанмен (жұдырығымен) бөкселеріңізді ұстаңыз. Дұрыс орындалған кезде бүкіл дененің бұлшықеттері кернеуде болуы керек. Дем шығарып, SP-ге оралыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерін, арқа бұлшықеттерін және иық белдеуін тамаша күшейтеді.
33. I.p. — тұрып, аяқ иығының енінде, қолды дене бойымен созу. Орнында жіліншікпен жүгіруді бастаңыз. Бөкселердің өкшесін ұстауға тырысыңыз. Жаттығуды орындау оңай және тиімді, ол бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттерін қатайтады.
34. I.p. — құрсақпен жату, аяқ бірге, қолды дене бойымен созу. Тікелей сол аяқты мүмкіндігінше баяу көтеріп, денені осы қалыпта 3-5 секундқа бекітіңіз. Аяғыңызды баяу төмендетіңіз. Жаттығуды әр аяқпен 15-20 рет орындаңыз.