Әдемі, сымбатты дененің иесі болу үшін сізге көп күш салу, салауатты өмір салтын ұстану, дұрыс тамақтану және, әрине, спортпен айналысу керек. Спортзалға бару, көпшілігі дененің белгілі бір бөліктеріне ғана назар аударады, нәтижесінде олар пропорционалды емес фигураға ие болады. Бұған жол бермеу және әрқашан жақсы күйде болу үшін сізге барлық бұлшықет топтары қатысатын белгілі бір жаттығулар жиынтығын жасау керек. Көбінесе жаттығулар қол жаттығуларынан басталады, өйткені олар бірінші кезекте басқалардың назарын аударады. Біздің қолдарымыз бірнеше бұлшықеттерден тұрады, олардың барлығын бірдей мөлшерде жасау керек. Енді трицепсті қалай сору керектігі туралы және қысқа мерзімде қажетті нәтижеге жету үшін қандай нақты жаттығуларға артықшылық беру керектігі туралы сөйлесейік.
Жаттығу ерекшеліктері
Қолды жаттықтырудың өзіндік ерекшеліктері бар және ең үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін сіз барлық бұлшықеттерді, соның ішінде трицепсті де жақсы жұмыс істеуге көмектесетін арнайы ережелер мен кеңестерді орындауыңыз керек. Әдетте, бицепске қарағанда трицепске аз көңіл бөлінеді, сондықтан негізгі жаттығулар оны жаттықтырудың жақсы нұсқасы болады. Сонымен қатар, жаттығулар кезінде оларды орындау техникасы мінсіз болуы керек, ал бұлшықеттердегі шоғырлану ең үлкен болуы керек. Салмақтар да маңызды, өйткені өте үлкен салмақ жабдықтың сапасына теріс әсер етуі мүмкін.
Трицепс жаттығулары үшін аптасына бір нақты жаттығу жеткілікті. Жаттығуларды 8-15 қайталау үшін орындау ұсынылады, ал кешенде үштен аз жаттығуларды қосыңыз. Жаттығу бағдарламасын құрастырған кезде, кеуде жаттығулары трицепсті де қолданатынына назар аударыңыз, сондықтан оларды бір сеанста біріктірмеуге тырысыңыз.
Гантельдермен трицепс жаттығулары
Трицепс жаттығуларын орындау үшін салмақты қолдану ұсынылады, олардың рөлінде көбінесе гантельдер әрекет етеді. Олардың салмағы сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін. Өте үлкен салмақтардан бастау ұсынылмайды, өйткені бұл бұлшықеттердің кернеуіне және зақымдануына, сондай-ақ қажетсіз жарақаттарға әкелуі мүмкін, содан кейін кейінгі жаттығулар мүмкін емес болады. Егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз, оны аз ғана салмақтан, нақтырақ айтсақ 1-2 кг-нан бастап, оны біртіндеп көбейту керек. Арнайы жаттығуларға келетін болсақ, олар трицепстердің демалуына және қалпына келуіне мүмкіндік беретін басқа бұлшықеттермен ауысуы керек.
Гантельдермен трицепс үшін бірінші жаттығу өте оңай. Тіке тұрыңыз, қолыңызға гантель алыңыз, екіншісін белдікке қойыңыз. Денені сәл алға еңкейтіп, алақанмен төмен ұстап, гантельмен қолыңызды ақырын алыңыз. Қол ең жоғары деңгейге көтерілгенде, оны бастапқы күйінен қайтарып, біркелкі түсіріңіз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз, содан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.
Жоғары тиімділік үшін бұл жаттығуды бірден 2 қолмен жасауға болады. Әр қолыңызға гантельді алып, бір уақытта оларды артқа тартыңыз. Мұның бәрі денені босатпайды, ал арқа біркелкі болып қалады. Аяқтар бір-бірінен иық енінен кеңірек таралу керек.
Гантельдерді енгізу арқылы трицепске арналған жаттығулар отыру жағдайында орындалуы мүмкін. Мұны істеу үшін сізге спорттық орындық немесе қарапайым орындық қажет. Орындыққа отырыңыз, сәл алға еңкейіп, бір қолыңызбен сәйкес тізеге демалыңыз, ал екінші қолыңызбен гантель алыңыз. Енді қолды гантельмен ақырын артқа тартыңыз, оны өте жоғары көтеруге тырысыңыз. Ең жоғары нүктеге жеткеннен кейін қолыңызды төмен түсіріп, жаттығуды тағы тоғыз рет қайталаңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырып, екінші қолыңызбен де солай жасаңыз.
Штангамен трицепс жаттығулары
Тек гантельдер ғана емес, салмақ түсіретін агент ретінде әрекет ете алады. Бұлшықеттерді қажетті мөлшерге дейін жылдам және керемет түрде жасауға мүмкіндік беретін тағы бір спорттық құрал — штанга. Дегенмен, тиісті дайындық деңгейі барларға штангамен жұмыс істеу ұсынылады, әйтпесе гантельдермен шектелген жөн. Штанганың салмағы, гантель сияқты, кішкентайдан бастап біркелкі көбейтілуі керек. Мұндай жаттығулардың бірден-бір кемшілігі — тек жаттығу залында жаттығу мүмкіндігі, өйткені гантельдерден айырмашылығы, үйде штанганы сатып алуға және орналастыруға бәрі бірдей қол жеткізе алмайды.
Штангамен трицепс үшін ең кең таралған және тиімді жаттығулардың бірі — француз баспасөзі. Бұл орындықтың бірнеше нұсқалары бар. Сіз оны тұрып немесе арнайы спорттық орындықта жатып жасай аласыз. Бұл арнайы жаттығу басқа бұлшықеттерді қолданбай-ақ трицепсті сорады. Негізгі міндет — сізге қолайлырақ француз стендтік престің түрін таңдау, содан кейін трицепс қысқа мерзімде күшті және бедерлі болады.
Орындық пресстен бастайық. Мұны істеу үшін, арқаңызды орындыққа толығымен қойып, көлденең позицияны алыңыз. Сәйкес салмақтағы штанганы алыңыз және қолдың иық бөліктері еденге перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз. Енді шынтақтарыңызды ақырын бүгіңіз, штанганы басыңыздың артына апарыңыз және штанга бас деңгейіне жеткенде оларды кері қайтарыңыз. Жаттығу кезінде тек білек жұмыс істеуі керек.
Француздық прессті тұру үшін орындау үшін, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, тік тұруыңыз керек. Жолақты қолдарыңызға алыңыз да, шынтақта аздап бүгіп, бастың үстіне көтеріңіз. Осыдан кейін қолдарыңызды шынтақ буындарында баяу бүгіңіз, білек қозғалыссыз екеніне көз жеткізіңіз. Шынтақтардың бір-бірінен қозғалмай, тіке қарауы керек екеніне назар аударыңыз. Штангасы бар қолдар мойын деңгейіне жеткенде, бастапқы қалыпқа оралып, оларды түзете бастаңыз.
Кәсіби спортшылар және тиісті дайындық деңгейіне ие адамдар тар ұстағышпен стендтік пресстерді орындау арқылы трицепс жаттықтырады. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды орындаудан бас тарту ұсынылады, өйткені ол ауыр деңгейге жатады және үлкен салмақты қолдануды қамтиды. Спорттық орындыққа жатыңыз, штанганы алыңыз, осылайша әр шетінен қолға дейінгі қашықтық бірдей, ал қолдар иықтың енінен әлдеқайда тар орналасады. Енді шынтақтарды екі жаққа бұра отырып, жолақты кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз, содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріңіз.
Үйде трицепс жаттығулары
Трицепс жаттығуларын штангамен немесе гантельмен ғана емес, сонымен қатар өз дене салмағыңызбен де жасауға болады. Мұны істеу үшін барлар сізге ыңғайлы болады немесе басқа қандай тірекке қарамастан екі қолыңызбен сүйенуге болады. Штангаларды алақандарыңызбен ұстаңыз, қолыңызды шынтақтан түзетіңіз, аяқтарыңызды жерден көтеріңіз, содан кейін оларды баяу бүгіңіз, денені штангалардың арасына түсіріңіз. Жаттығудың теңдестірілген нұсқасы — шынтақтарды тоқсан градус бұрышқа бүгу. Егер сіз оларды қатты бүге алмасаңыз, кішкентайдан бастаңыз және қажетті сипаттамаларға жеткенше қолдың иілу бұрышын біртіндеп арттырыңыз.
Келесі жаттығу үшін сіз спорттық орындықты, диванды, үстелді немесе кез келген басқа төмен тіректерді пайдалана аласыз. Орындыққа арқаңызбен тұрыңыз, оған өте жақын келіңіз, тізеңізге отырыңыз және саусақтарыңыз алға қарайтындай етіп алақаныңызды қойыңыз. Енді тізеңізді түзетіп, қолыңызды тік ұстай отырып, алға қадам жасаңыз. Баяу, кенет қозғалыстарсыз, шынтақтарды бүгіңіз, денені төмен түсіріңіз және ең үлкен нүктеге жеткеннен кейін оны бастапқы күйге қайтарыңыз.
Махноносова Екатерина