Тыныс алу – біздің өміріміздің ажырамас бөлігі. Бұл біз үшін қалыпты және табиғи процесс, сондықтан біз көбінесе нақты тыныс алуымызға аса мән бермейміз. Бірақ дұрыс емес тыныс алудың салдарынан әртүрлі аурулар, соның ішінде жүре пайда болған аурулар жиі қалыптасады. Тіндерде оттегінің болмауы олардың жағдайын нашарлатады, ішкі процестер баяулайды және біздің денеміз күш жоғалтады, тезірек шаршайды, қартаяды және сау адамға қарағанда жиі әсер ететін әртүрлі вирустар мен инфекцияларға қарсы тұра алмайды. Көбіміз үшін құтқару тыныс алу жаттығулары болады, соның арқасында сіз дененің жұмысын жасай аласыз және оны толықтай пайдалана аласыз.
Тыныс алу жаттығуларының пайдасы
Классикалық және дәстүрлі медицина өкілдерінің дүниетанымында бұрыннан бері тыныс алу жаттығулары денсаулықты қалпына келтіреді, иммунитетті нығайтады, қан айналымын жақсартады, зат алмасу процесін тездетеді, сонымен қатар бас ауруы мен кейбір жүре пайда болған ауруларды жеңілдетеді. Көпшілігіміз тыныс алу кезінде өз өкпеміздің 40% ғана пайдаланамыз, бұл газ алмасу процестерінің бұзылуына әкеледі. «Терең тыныс алу» әдетін дамыта отырып, бұл қиындықтарды болдырмауға болады. Сонымен қатар, тыныс алу жаттығуларына жиі маманданған адамдар сыртқы себептерге азырақ ұшырайды және стресс пен жүйке кернеуін бастан кешірмейді, өйткені дұрыс тыныс алу эмоционалды жағдайды тұрақтандыруға көмектеседі. Біз дұрыс емес тыныс алудың сыртқы көрініске әсері туралы ұмытпауымыз керек. Оттегінің жетіспеушілігінен теріміз икемділігін жоғалтады, тозып, босап қалады, түсі бозғылт сұр немесе сарыға өзгереді, көздің астында сөмкелер мен көгерістер пайда болады, сонымен қатар кез келген ханымды боямайтын әжімдер пайда болады. Егер сіз өзіңізді керемет сезініп қана қоймай, дені сау адам болып көрінгіңіз келсе, күнделікті жұмысыңызға тыныс алу жаттығуларын қосыңыз және күніне бір рет қарапайым, бірақ өте пайдалы жаттығулар жасаңыз.
Тыныс алу жаттығуларын орындау принциптері
Тыныс алу жаттығуларының ең негізгі қағидаларының бірі, оны үнемі ұстану керек — тек олардың жоғарғы бөлігімен емес, барлық өкпелермен тыныс алу. Тыныс алудың дұрыс екенін білу үшін кішкене тәжірибе жасаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, бір қолыңызды асқазанға, екіншісін кеудеге қойыңыз, содан кейін терең дем алыңыз. Егер сіз дұрыс дем алсаңыз, алдымен сіздің ішіңіз көтерілуі керек, ал кейінірек кеуде. Дем алған кезде диафрагма түсіп, өкпенің толық ашылуына және оттегімен толтырылуына мүмкіндік береді.
Тыныс алу жаттығуларын күніне екі рет, жақсырақ таңертең және кешке жасау керек. Ең үлкен әсерге қол жеткізу үшін ол аш қарынға жасалады, сондықтан тамақтанар алдында және одан кейін тыныс алу жаттығуларын жасау ұсынылмайды. Атап айтқанда, бұл қағиданы асқазан-ішек аурулары мен гипертониямен ауыратын адамдар байыппен қабылдауы керек. Гимнастикамен үйде де, таза ауада да, серуендеу кезінде де айналысуға болады. Жаяу жүру процесіндегі гимнастика стационарлық күйдегі гимнастикадан тек ингаляция және дем шығару жиілігімен ерекшеленеді. Жаяу жүргенде әр қадам сайын дем алу мен шығаруды кезектестіріп көріңіз. Мұрынмен дем алуды және ауыз арқылы шығаруды ұмытпаңыз.
Тыныс алу жаттығуларынан үлкен әсер алу үшін дұрыс атмосфераны құру керек. Бастау үшін жаттығуларды орындау үшін ыңғайлы уақыт пен орынды таңдаңыз. Ешкім де, ештеңе де сізді алаңдатпауы керек. Сабақ уақытында телефонды, домофонды, радионы, теледидарды және сізді алаңдататын барлық нәрсені өшіріңіз. Қолайлы атмосфераны құру үшін тыныштық пен өз ойларыңызға енуге ықпал ететін босаңсытатын музыканы қосуға болады. Сондай-ақ, сіз аздап жаттығу жасайтын бөлмедегі жарықты азайта аласыз. Бөлмені алдын ала желдету немесе кем дегенде терезені ашу арқылы ең таза ауаға қол жеткізуді қамтамасыз етіңіз. Тұрақты ауасы бар бөлмеде гимнастика соншалықты пайдалы және тәтті болмайды.
Тыныс алу жаттығуларының ағзаға әсері
Тыныс алу жаттығулары кезінде біздің денеміз оттегімен қаныққанымен қатар, оның басқа да бірқатар жағымды әсерлері бар, оларды да атап өткен жөн. Біріншіден, метаболизм процестері іске қосылады және қалыпқа келтіріледі, бұл майларды жағуға ықпал етеді. Осылайша, тыныс алуды бақылау арқылы сіз жинақталған дене майының өңделуін басқара аласыз. Дұрыс тыныс алу кезінде тері астындағы және іштің май қабаттары қарқынды түрде жойылады, бұл салмақ жоғалтуға және бел аймағындағы артық см-ні жоюға ықпал етеді.
Тыныс алу жаттығуларын орындау кезінде диафрагма қарқынды түрде қатысады. Ауаны дұрыс жұту және шығару арқылы біз диафрагманы босаңсытып, жиырамыз. Нақтырақ айтқанда, мұндай қозғалыстар ішкі органдарға тән массаж болып табылады, олар да қосымша ынталандыруды қажет етеді. Ұқсас массаж олардың жұмысын қалыпқа келтіруге және метаболизмді қалпына келтіруге әкеледі.
Тыныс алудың асқазанға қандай қатысы бар сияқты көрінеді, бірақ әсіресе тыныс алу процесі әртүрлі диеталар мен дәрі-дәрмектерге қарағанда асқазанның көлемін тезірек азайтуы мүмкін. Тыныс алу жаттығулары кезінде массаждың әсерінен асқазанның қабырғалары тарылады. Бұл асқазанды азайтуға және бір бөлікті азайтуға себеп болады. Осылайша, ең таза ауада ғана ләззат алу арқылы сіз өзіңізді артық тамақтанудан құтқарып, мүмкіндігінше қысқа мерзімде салмақ тастай аласыз.
Тыныс алу жаттығуларының түрлері
Тыныс алу гимнастикасының бірнеше бағыттары бар, олардың арасында ең кең таралған және тиімді деп бөлуге болады. Bodyflex деп аталатын гимнастикадан бастайық. Ол әр түрлі дене жаттығуларымен кезектесетін бес сатылы тыныс алуға негізделген. Бұл гимнастиканың мақсаты — тыныс алу әдістерін қолданатын жаттығулардың әсерін күшейту. Ол салмақ жоғалтуға және өз денеңізді жақсартуға бағытталған.
Тыныс алу жаттығуларының келесі түрі – Оксисайз. Алдыңғы әдіске қарағанда, бұл түр сеанс бойы үздіксіз қайталанатын тыныс алуды білдіреді. Тыныс алу сонымен қатар кеуде қуысын кеңірек ашуға және көбірек оттегі алуға көмектесетін кейбір физикалық жаттығулармен бірге жүреді.
Цзянфэй — гимнастика, оның негізгі міндеті — дененің әртүрлі бөліктеріндегі май шөгінділерін жағу. Ол бізге Қытайдан келді және үш негізгі жаттығуды қамтиды: толқын, лотос және бақа. Олар іс жүзінде барлығына таныс және қол жетімді, сондықтан денсаулығын жақсартуға және денесін жақсартуға тырысатын кез келген адам мұндай гимнастикамен айналыса алады.
Тыныс алу гимнастика кешеніне енгізілген тыныс алу жаттығулары жаттығулардың ерекшеліктеріне және сіз қойған тапсырмаға байланысты босаңсыту немесе сергіткіш болуы мүмкін. Олар сізді тыныштандыруға немесе керісінше жаттығуларды орындауға шоғырландыруға көмектеседі.
Қарсы көрсеткіштер
Тыныс алу жаттығулары қаншалықты пайдалы болса да, олар денеге кез келген жүктеме сияқты, өздерінің бірқатар қарсы көрсеткіштеріне ие. Жүкті әйелдер мен бала емізетін аналарға тыныс алу жаттығуларына жүгіну ұсынылмайды, жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратындар, кіші жамбастағы қабыну процестері немесе ас қорыту жолдарының грыжалары бар адамдарға ұқсас әдісті қолданудан бас тарту керек. Аденомиоз және жүре пайда болған аурулардың өршуі тыныс алу жаттығуларынан бас тартудың міндетті шарты болуы мүмкін.
Махноносова Екатерина